Afin de perdre du poids efficacement, il est essentiel de créer un déficit calorique. Ce déficit entrainera naturellement une perte de poids. Cependant, pour réussir à créer ce déficit calorique, il est nécessaire de créer un menu spécialement dédié à la perte de poids. Vous ne savez pas comment vous y prendre ? Laissez-vous guider !
Sommaire
Concrètement, qu’est-ce qu’un menu minceur ?
Un menu minceur est un plan diététique se voulant être sain, le plus naturel possible et faible en calorie.
Ce plan minceur doit intégrer tous les éléments nutritifs essentiels afin de vous garder en bonne santé tout en vous permettant de diminuer la quantité de masse grasse de votre corps.
Une diète de chef, site spécialisé en perte de poids, propose un menu minceur redoutable pour faire fondre la graisse et notre article s’inspire des conseils et astuces présents sur leur site web.
Sur leur page, vous trouverez un exemple de menu à la semaine, des exemples de repas à cuisiner afin de mincir et vous trouverez également un exemple de menu minceur en PDF gratuitement.
Comment créer un menu minceur ?
Afin de créer un menu minceur destiné à la perte de poids, il sera essentiel de respecter quelques règles. Ces règles vont vous permettre d’être certain que le menu que vous allez préparer vous permettra d’atteindre votre objectif minceur sur le long terme.
Intégrez des légumes à chacun de vos repas
Pour être efficace, votre menu minceur devra comporter des légumes à chaque repas. Pourquoi ? Parce que les légumes sont très rassasiants. C’est à dire qu’ils vont vous aider à diminuer votre sensation de faim et ainsi vous aider à diminuer votre grignotage.
Le grignotage étant l’une des raisons principales de la prise de poids, ne plus grignoter vous aidera à stopper la prise de poids et commencer à éliminer les kilos superflus.
Quels légumes consommer ? A vrai dire, vous êtes assez libre de choisir le légume que vous préférez, qu’il s’agisse de tomate, poivron, courgette, poireau, concombre ou encore de carotte.
Intégrez des protéines à chaque repas
Les protéines sont essentielles au maintien de la masse musculaire et du bon fonctionnement de l’organisme. En consommer vous permettra de préserver votre masse maigre, tout en vous aidant à éliminer la masse graisseuse. Ajouté à cela, les protéines sont rassasiant. Prenons l’exemple des œufs : manger 2 ou 3 œufs durs va vous apporter une forte sensation de satiété.
Parmi les protéines à intégrer à votre menu de perte de poids vous trouverez : les oeufs, le poisson, la viande, les yaourts, les légumineuses, le soja …
Intégrez des glucides à vos repas
Autre élément essentiel d’un menu minceur : les glucides. Qu’il s’agisse de pâtes, de riz, de quinoa, de boulgour, ou encore de pommes de terre, les glucides sont essentiels pour avoir suffisamment d’énergie au sein d’une journée.
Les croyances ont tendance à nous faire croire qu’il est nécessaire de supprimer les glucides de son alimentation lorsque l’on souhaite mincir, cependant c’est faux. Il conviendra tout de même d’en diminuer légèrement les quantités si l’on souhaite créer un déficit agressif et réduire grandement les calories que l’on consomme au sein d’une journée.
Quelle quantité respecter pour la création d’un menu minceur ?
Maintenant que nous avons pu voir avec quels aliments composer un menu minceur, nous allons voir quelles sont les quantités à respecter afin de créer un menu diététique efficace.
Les 3 piliers de ce menu vont être les protéines, les légumes et les glucides. Il existe également les lipides (donc le gras) à prendre en compte, cependant, en intégrant des protéines à vos repas, vous allez naturellement intégrer des lipides en quantité suffisante.
Le ratio magique pour la création d’un menu minceur
Créer son menu minceur est très simple : prenez votre assiette et ajoutez vos légumes sur la moitié de celle-ci. Les légumes doivent représenter 50% de l’intégralité de votre repas en termes de volume alimentaire.
Une fois cette étape passée, diviser la moitié restante en 2, il vous restera donc 25% et 25% de votre assiette.
Une partie de ces 25% sera utilisée pour mettre des glucides et la seconde moitié sera utilisée pour mettre des protéines.
Cette méthode se veut être très simple mais très efficace pour respecter un équilibre alimentaire sans avoir à se soucier de peser chacun de ses aliments. En suivant ces recommandations, vous êtes sûr de favoriser la fonte des graisses corporelles naturellement.
Exemple de menu minceur simple et rapide sur 3 jours
Jour 1
Petit Déjeuner
Smoothie vert : épinards, pomme verte, concombre, et un filet de citron
2 tranches de pain complet avec une fine couche de fromage blanc
Déjeuner
Salade de quinoa aux légumes croquants (poivrons, concombre, tomates cerises) et dés de poulet grillé
Une vinaigrette légère au citron et à l’huile d’olive
Une poire
Dîner
Filet de saumon grillé avec asperges et carottes rôties au four
Une petite portion de riz brun
Infusion de camomille
Jour 2
Petit Déjeuner
Yaourt nature avec un mélange de baies fraîches et une cuillère à soupe de graines de chia
Une tranche de pain complet avec de l’avocat écrasé
Déjeuner
Wrap aux légumes grillés (aubergine, courgette, poivron) avec un peu de houmous
Salade verte avec vinaigrette au balsamique
Un kiwi
Dîner
Soupe de lentilles aux épinards et tomates cerises
Salade de roquette et copeaux de parmesan
Tisane de fenouil
Jour 3
Petit Déjeuner
Bol de flocons d’avoine préparés avec du lait d’amande, garni de tranches de banane et un filet de miel
Café ou thé sans sucre
Déjeuner
Salade de pois chiches avec concombre, tomate, oignon rouge et herbes fraîches
Blanc de poulet grillé avec un filet de jus de citron
Une orange
Dîner
Courgettes farcies aux légumes et quinoa, gratinées au four avec un peu de fromage allégé
Salade mixte avec quelques noix
Thé vert
