La mélatonine est l’une des molécules dont les effets sur l’endormissement et le maintien d’un sommeil de qualité sont vantés. Comment fonctionne-t-elle et quelle est son action sur notre bien-être ? Découvrez comment la mélatonine contribue à améliorer votre sommeil.
Sommaire
Qu’est-ce que la mélatonine et quels sont ses effets ?
La mélatonine est une neurohormone sécrétée par la glande pinéale ou épiphyse située dans le cerveau. Elle dérive de la sérotonine qui est un neurotransmetteur du système nerveux central. Sa production intervient principalement la nuit, en réponse à l’obscurité. Au coucher du soleil, sa teneur dans les cellules augmente progressivement. Elle atteint son pic au milieu de la nuit, puis diminue graduellement pour atteindre son minimum au lever du soleil. Cette émission nocturne de mélatonine par le cerveau permet la régulation du rythme chronobiologique (circadien) et du sommeil.
La mélatonine libère en effet deux récepteurs (MT1 et MT2) qui agissent sur le cerveau. Leur action vise à favoriser l’endormissement en inhibant les hormones de l’anxiété et de la dépression. De nombreux travaux de recherche se sont ainsi intéressés à l’effet de la mélatonine dans certaines pathologies. Des résultats concluants ont été obtenus sur les séquelles du décalage horaire, le retard de phase ou encore les insomnies légères. Il faut toutefois préciser qu’elle n’est pas indiquée dans les cas d’insomnie sévère. Son action réduit le temps de l’endormissement, mais n’affecte pas de manière significative la qualité et la durée du sommeil. La mélatonine a également montré des effets dans la réduction des douleurs chroniques et les troubles liés à l’attention et la concentration. Elle contribue aussi au sevrage des somnifères et à la diminution des effets secondaires des thérapies liée au cancer.
Comment prendre la mélatonine pour obtenir les meilleurs résultats ?
La mélatonine existe sous plusieurs formes. Sa posologie et son mode d’emploi varient donc en fonction de cela.
Le spray à la mélatonine
Généralement présenté en flacon de 20 à 100 ml, le spray à la mélatonine est l’une des formes les plus efficaces. L’absorption au niveau de la muqueuse buccale est facilitée grâce à un spray à la mélatonine qui permet de pulvériser directement les vaisseaux sanguins de cette région, ce qui favorise l’amélioration du sommeil. Il est conseillé d’effectuer 2 pulvérisations au fond de la gorge 10 minutes avant le coucher pour maximiser son action. Cela correspond à environ 1 mg de mélatonine. Il faut secouer le flacon avant utilisation afin de s’assurer que cette dose est respectée.
La mélatonine est souvent associée aux vitamines B6 et B1 pour augmenter et améliorer ses effets. Celles-ci permettent respectivement la diminution de la fatigue et le fonctionnement normal du système nerveux. Une cure d’un mois renouvelable est recommandée pour les personnes chez qui l’endormissement est difficile ou qui sont exposées au décalage horaire.
Les comprimés de mélatonine
Sous cette forme, la mélatonine est dosée le plus souvent à 2 mg par cachet. Elle est délivrée sous prescription médicale et correspond davantage aux personnes âgées. Pour s’adapter très rapidement au décalage horaire, il est néanmoins conseillé de commencer une cure de 0,5 mg par jour une semaine avant le départ et de continuer jusqu’au rétablissement du cycle veille-sommeil. La dose peut être augmentée à 1 mg par jour dans le cadre des difficultés liées à l’endormissement. Quoi qu’il en soit, le comprimé est avalé ou sucé une trentaine de minutes avant le coucher, car la libération de la mélatonine dans la voie digestive est prolongée.
Les compléments alimentaires à la mélatonine
C’est la forme la plus adaptée pour les personnes qui présentent des troubles de retard de phase. Associée à d’autres végétaux à caractère tranquillisant, la mélatonine permet de réguler la période et la durée du sommeil. Chez les individus qui s’endorment très tôt et se réveillent en milieu de nuit, elle repousse l’heure de l’endormissement et donc celle du réveil. Elle réalise l’effet inverse lorsque l’individu s’endort tard et se réveille bien après le lever du soleil.
En France, la législation précise que la teneur des compléments alimentaires en mélatonine ne doit pas dépasser 2 mg par jour. Il faut par ailleurs l’avis d’un médecin pour confirmer qu’il s’agit effectivement d’un retard de phase. Dans le cas contraire, la prise de mélatonine peut engendrer des dérèglements plus ou moins graves du sommeil. Pour les cas d’insomnie légère, la dose recommandée est de 1 mg par jour. Cette dose est suffisante en cure d’environ 1 mois pour obtenir de bons résultats.
Comment la mélatonine peut-elle aider à améliorer le sommeil ?
La régulation de l’ensemble des fonctions physiologiques du corps est sous le contrôle du système circadien. Il permet de mettre en œuvre un cycle de veille-sommeil d’environ 24 heures. Le centre nerveux qui le commande est le noyau suprachiasmatique de l’hypothalamus. Il est situé au-dessus de la jonction entre les nerfs optiques. Son action est démontrée non seulement dans la régulation du rythme biologique, mais aussi dans l’homéothermie et les fonctions endocrines. Il utilise pour cela des messagers chimiques (neurotransmetteurs) dont la teneur plasmatique dicte le comportement de l’organisme. C’est le cas de la mélatonine dont l’absence le jour indique un état de veille, mais dont la présence le soir indique un état de repos, de sommeil. Il peut cependant arriver que la sécrétion de cette hormone soit perturbée. Cela peut être dû à une exposition anormale à la lumière, à l’alimentation, ou à l’âge. Dans ce cas, un apport est indispensable pour combler le déficit. La mélatonine intervient alors pour améliorer l’endormissement et par conséquent, le sommeil.
Y a-t-il des interactions avec d’autres médicaments ou compléments alimentaires ?
De nombreuses études se sont penchées sur les interactions de la mélatonine avec d’autres substances suite au recensement de ses effets indésirables entre 1985 et 2016. Ces études ont révélé que la mélatonine peut amplifier l’action de certains médicaments tels que les benzodiazépines et les hypnotiques. Cela provoque des troubles de la concentration, la diminution de l’attention et de la mémoire. De la même manière, elle peut également entraîner l’inhibition de l’action d’autres substances comme les anti-inflammatoires et les corticoïdes.
Certains antibiotiques et les contraceptifs hormonaux peuvent par ailleurs augmenter la concentration plasmatique de la mélatonine en prise concomitante. En revanche, le tabac, les antiépileptiques et les antibiotiques antibactériens ont l’effet contraire. La prise de mélatonine est aussi potentiellement problématique pour les personnes sous insuline, pour le diabète de type 2, mais aussi pour les antidépresseurs et les anticoagulants. Elle inhibe l’action de ces derniers et altère leurs effets. En ce qui concerne les compléments alimentaires, la mélatonine interagit principalement avec les plantes aux propriétés sédatives. On peut citer entre autres la camomille et la passiflore. Elle augmente leur effet et entraîne la somnolence. De même, l’action des plantes aux propriétés anticoagulantes est altérée par la mélatonine. Cela peut amplifier les risques de saignement en cas de lésion.
Quels sont les conseils pour obtenir une bonne nuit de sommeil ?
Pour rendre plus facile l’endormissement et améliorer la qualité du sommeil, il faut tenir compte de certains facteurs. Ces derniers sont liés à l’environnement dans lequel vous dormez, à votre routine du coucher, à votre alimentation et à votre état d’esprit. Les experts du sommeil recommandent de dormir dans une chambre à bonne température (18 °C environ) et uniquement dédiée au sommeil. Votre ordinateur ou vos outils de travail ne doivent pas s’y trouver. Entretenez ensuite une bonne routine de sommeil. Cela passe par une heure approximative de coucher et un réveil à la même heure, même les week-ends et les jours de repos. Cela permet de réguler précisément votre horloge biologique et de favoriser la mise en place d’un excellent rythme circadien.
Il est également conseillé de manger léger le soir pour ne pas encombrer les voies digestives. L’idéal est d’opter pour les fruits et les légumes avec un peu de protéines. Par ailleurs, il faut se vider l’esprit et éliminer tout facteur de stress. Dans le cas contraire, l’endormissement est lent et le sommeil reste superficiel. Vous devez enfin éviter l’alcool, la caféine et la nicotine à l’heure du coucher. Ces substances agitent le sommeil et entraînent une anxiété au cours de la journée suivante.
