Plats cuisinés à la maison avec moins de sel

Avec plus de personnes restant à la maison ces jours-ci, il y a plus de possibilités de préparer des repas maison. Bien que les plats cuisinés à la maison aient tendance à être beaucoup plus faibles en sel que ceux que vous obtenez dans un restaurant, vous devez toujours faire attention, dit Liz Moore, diététiste au Beth Israel Deaconess Medical Center (BIDMC), affilié à Harvard.

Pourquoi s'inquiéter du sel?

La plupart des Américains consomment beaucoup trop de sodium, ce qui augmente la pression artérielle et le risque de maladie cardiaque. En moyenne, nous consommons environ 3 200 milligrammes (mg) par jour. C'est environ 30% de plus que ce qui est recommandé par les directives alimentaires fédérales, qui conseillent aux gens de limiter leur apport quotidien en sodium à 2 300 mg. Et c'est plus du double de l'objectif suggéré par l'American Heart Association de 1 500 mg par jour.

Les enquêtes nationales suggèrent que moins de 10% des Américains atteignent cet objectif inférieur. Même les diététistes admettent que l'objectif peut être difficile à atteindre, étant donné la quantité de sel présente dans de nombreux plats cuisinés populaires, tels que les charcuteries, les pizzas et les collations. Les plats préparés des supermarchés et presque tous les plats du restaurant sont également très salés,

Il est bon de viser bas

«J'encourage les gens à viser 1 500 mg par jour. Même s'ils ne réduisent leur sodium qu'à environ 2 000, c'est toujours une grande amélioration », explique Moore. Préparer des repas à la maison en utilisant principalement des ingrédients frais et non transformés est la clé. Pour aider ses patients, elle a créé le Hungry Heart Cookbook du BIDMC CardioVascular Institute, qui présente des dizaines de recettes à faible teneur en sodium qui sont également faibles en graisses saturées. Vous pouvez télécharger une copie gratuite ici.

Vous n'avez pas nécessairement à bannir votre salière, explique Moore. Quelques shakes ajoutent juste une infime quantité, donc ce n'est pas un problème de saupoudrer un peu sur des plats (tels que ceux présentés dans son livre de cuisine) qui ne contiennent pas de sel ajouté. Réduisez progressivement votre taux de sodium, sur plusieurs semaines. Essayez de manger un peu moins tous les quelques jours, ce qui aidera vos papilles à s'ajuster.

Sauces et substituts

Même si vous n'ajoutez pas de sel lorsque vous cuisinez, sachez que de nombreux condiments, tels que le ketchup, la moutarde, la mayonnaise et la vinaigrette, contiennent une bonne quantité de sodium. Il en va de même pour la sauce tomate, la sauce barbecue, la sauce piquante, la sauce soja et de nombreux mélanges d'épices emballés, comme l'assaisonnement adobo ou taco. Consultez le panneau de valeur nutritive pour la teneur en sodium de ces produits.

Voici quelques façons supplémentaires de réduire le sodium lors de la cuisson à la maison:

• Rincez les haricots, les légumes et le thon en conserve avant de les utiliser.
• N'ajoutez pas de sel à l'eau lorsque vous cuisinez des pâtes, du riz ou d'autres céréales.
• Essayez d'autres exhausteurs de goût, comme les herbes fraîches, les épices, le jus d'agrumes ou le vinaigre.
• Utilisez de la poudre à pâte faite de bicarbonate de potassium au lieu de bicarbonate de sodium.