Bien que les régimes à base de plantes offrent des avantages neuroprotecteurs, les nutriments clés manquants comme B12 et les oméga-3 pourraient augmenter les risques cognitifs – appliquer comment optimiser votre alimentation pour la santé du cerveau.
Étude: Impact des régimes végétaliens et végétariens sur la santé neurologique: une revue critique. Crédit d'image: Johnathan Ball / Shutterstock
Dans un récent article de revue dans la revue Nutrimentsles chercheurs ont exploré que la suite de régimes végétariens ou végétaliens améliore la santé neurologique.
Leurs résultats indiquent que des régimes à base de plantes bien planifiés, riches en antioxydants et phytonutriments, peuvent protéger contre le stress oxydatif et l'inflammation systémique, qui contribuent à la neurodégénérescence. Cependant, il faut prendre soin de soutenir le bien-être cognitif tout en empêchant les carences en nutriments, en particulier en vitamine B12, aux acides gras oméga-3, au fer, au zinc, au sélénium et à l'iode, car ces nutriments jouent un rôle crucial dans la fonction cérébrale et la neuroprotection.
Sommaire
Différences nutritionnelles basées sur le régime alimentaire
Le changement mondial vers les régimes alimentaires à base de plantes a été motivé par des considérations éthiques, environnementales et de santé. Ces régimes sont associés à un risque plus faible de maladies chroniques comme les maladies cardiovasculaires, l'obésité et le diabète de type 2. Cependant, l'impact des régimes alimentaires à base de plantes sur la santé neurologique reste sous-exploré.
Les régimes végétariens et végétaliens diffèrent dans la composition des nutriments. Les régimes végétaliens manquent de nutriments clés tels que les acides gras oméga-3, la vitamine B12, la vitamine D, l'iode, le fer, le zinc, le sélénium et le calcium.
La carence en vitamine B12 est particulièrement préoccupante, avec des taux de carence allant de 11% à 90%, selon la supplémentation, l'âge et les habitudes alimentaires. Cette carence est liée à des niveaux élevés d'homocystéine, un facteur de risque pour la maladie d'Alzheimer et le déclin cognitif.
De même, une carence en fer affecte jusqu'à 30% des végétaliens dans les pays occidentaux et jusqu'à 60% dans des régions comme l'Asie du Sud, entraînant une déficience cognitive. Les carences dans les oméga-3 (en particulier le DHA et l'EPA) et les faibles niveaux d'iode ont un impact supplémentaire sur la santé du cerveau. Étant donné que le taux de conversion de l'ALA (trouvé dans les graines de lin et les noix) en DHA et EPA est inférieure à 10%, la supplémentation en DHA / EPA basée sur des algues est fortement recommandée.
Les végétariens qui consomment des œufs et des produits laitiers sont moins susceptibles de ressentir de telles carences tout en bénéficiant d'un apport et d'antioxydants plus élevés. La teneur élevée en fibres favorise le microbiote intestinal bénéfique, qui produit des acides gras à chaîne courte (SCFA) tels que le butyrate, qui soutient la santé du cerveau et réduit l'inflammation.
Avantages neurologiques et de santé mentale des régimes alimentaires à base de plantes
Les régimes à base de plantes contiennent de nombreux composés bioactifs, y compris les flavonoïdes, les caroténoïdes et les polyphénols, qui sont essentiels pour réduire l'inflammation et le stress oxydatif. Ces avantages sont cruciaux pour se protéger contre les maladies neurodégénératives comme la Parkinson et la Alzheimer.
Ces régimes ont également un effet neuroprotecteur en réduisant l'inflammation systémique, ce qui contribue à la neurodégénérescence et au déclin cognitif. De plus, ils soutiennent la réglementation de l'humeur en influençant la production de sérotonine, améliorant ainsi le bien-être mental. Cependant, les régimes mal planifiés peuvent augmenter la probabilité d'élaborer des carences qui affectent la santé du cerveau et élever le risque de dépression, d'anxiété et de troubles cognitifs.
Il a été démontré que les régimes à base de plantes influencent l'humeur et le bien-être mental. Du côté positif, ils sont liés à une amélioration de l'humeur, à une anxiété réduite et au bonheur amélioré, en particulier lorsqu'ils sont combinés avec l'exercice régulier. Cependant, certaines recherches suggèrent que si les carences en B12, oméga-3 et en fer persistent, le risque de dépression et de déclin cognitif peut être considérablement accru.
Aborder les lacunes en nutriments
Pour maximiser les avantages neurologiques des régimes alimentaires à base de plantes, il est crucial de traiter les carences potentielles en nutriments. La supplémentation et la planification alimentaire peuvent aider à surmonter les défis de la vitamine B12, du fer, du zinc, du sélénium et des carences d'acide gras oméga-3.
Les régimes végétaliens, en particulier, doivent assurer un apport adéquat de B12 à travers des aliments ou des suppléments fortifiés. De même, les végétariens devraient assurer une consommation suffisante d'oméga-3 à travers des sources telles que des graines de lin ou des suppléments à base d'algues, qui fournissent du DHA et de l'EPA directs, plutôt que de s'appuyer sur une conversion inefficace de l'ALA.
Les aliments bio-ortifiés – comme le riz enrichi en zinc, le blé à faible phytate et les cultures améliorées en sélénium – sont devenues des solutions prometteuses pour améliorer l'apport en nutriments dans les régimes alimentaires à base de plantes. Les initiatives de santé publique devraient informer ces risques et mettre en œuvre des politiques ciblées pour améliorer l'accès aux aliments fortifiés dans des contextes à faibles ressources.
Antinutriments et biodisponibilité
Les aliments à base de plantes contiennent des métabolites secondaires, appelés antinutriments, qui interfèrent avec l'absorption des nutriments essentiels. Les antinutriments courants comprennent les phytates, les oxalates et les lectines.
Bien que les antinutriments puissent poser des risques en favorisant le stress oxydatif et l'inflammation, ils ont également des avantages pour la santé, tels que les propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Les techniques de préparation des aliments appropriées – telles que le trempage, la germination, la fermentation et la cuisson – peuvent réduire considérablement l'impact négatif des antinutriments tout en préservant leurs propriétés bénéfiques.
Conclusions
Les régimes végétariens et végétaliens offrent des avantages neurologiques importants, notamment en réduisant le stress oxydatif et l'inflammation, le soutien de la fonction cognitive et la réduction du risque de maladies neurodégénératives. Ces régimes favorisent également un axe intestinal sain et améliorent la santé vasculaire, contribuant à la santé globale du cerveau.
Cependant, une planification minutieuse et une sensibilisation aux barrières d'accessibilité potentielles sont essentielles pour prévenir les carences en nutriments, principalement dans les acides gras oméga-3, la vitamine B12, le fer, le zinc, le sélénium et l'iodine
