- Les protéines sont un macronutriment essentiel, mais de nombreux mythes et malentendus circulent sur la quantité de protéines qu'une personne devrait consommer quotidiennement et sur les meilleures sources de protéines.
- De plus, certaines personnes, comme celles qui prennent des médicaments GLP-1 pour perdre du poids, entendent souvent dire qu’elles devraient augmenter leur apport en protéines davantage que leurs pairs.
- Alors, qu'est-ce qui est vrai et qu'est-ce qui est fiction, et que devrions-nous vraiment savoir sur les protéines dans l'alimentation ? Deux experts, un chirurgien bariatrique et une diététiste, répondent à certaines des questions les plus fréquemment posées.
« Les protéines sont vitales pour de nombreuses fonctions, notamment la régulation hormonale, la structure et la réparation des composants corporels, la santé digestive et le maintien des muscles », a déclaré Mir Ali, MD, chirurgien bariatrique et directeur médical du centre de perte de poids chirurgical MemorialCare du centre médical Orange Coast à Fountain Valley, en Californie. Actualités médicales aujourd'hui.
Il s’agit d’un macronutriment essentiel largement obtenu par l’alimentation, et un apport insuffisant en protéines peut entraîner de graves problèmes de santé, notamment la malnutrition et la perte de masse musculaire.
Comme l'a expliqué Michelle Routhenstein, MS, RD, CDCES, CDN, diététiste en cardiologie préventive chez FullyNourished :
« Les protéines sont essentielles à la santé humaine. Elles sont nécessaires à la réparation des tissus, à la production d'hormones et d'enzymes, au soutien de l'immunité, ainsi qu'à la construction et au maintien des muscles et des os. Des protéines adéquates contribuent à la force musculaire, à la performance physique, à l'équilibre énergétique, à la récupération, à la satiété, au vieillissement en bonne santé et au bien-être cardiométabolique. «
Mais peut-on consommer trop de protéines, certaines personnes en ont-elles besoin de plus que d’autres et quelles sont les meilleures sources de protéines ? Ali et Routhenstein ont répondu à ces questions, ainsi qu'à d'autres questions clés, pour MNT.
Tout le monde connaît probablement l’idée selon laquelle le poisson et la viande sont les principales sources de protéines. Et il existe une idée largement répandue selon laquelle certains acides aminés – les molécules qui composent les protéines – ne peuvent être obtenus qu’à partir de viande.
Cela a en outre conduit à l’idée que les personnes qui suivent un régime à base de plantes pourraient ne pas obtenir toutes les protéines dont elles ont réellement besoin.
Routhenstein, cependant, nous a dit que cela était inexact. « Il existe un mythe répandu selon lequel vous ne pouvez pas obtenir tous vos acides aminés essentiels à partir d'un régime alimentaire à base de plantes, mais ce n'est pas vrai », a-t-elle déclaré.
« Les protéines « complètes » contiennent les neuf acides aminés essentiels, à savoir l'histidine, l'isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et la valine », a expliqué la diététiste.
Elle a conseillé ce qui suit :
« Les aliments d'origine animale comme la viande, la volaille, les œufs, les produits laitiers et le poisson sont généralement des protéines complètes, ce qui signifie que chacun contient les neuf acides aminés essentiels en quantités adéquates. Plusieurs aliments végétaux, notamment le soja (tofu, tempeh, edamame), le quinoa, le sarrasin, les graines de chanvre et les graines de chia, sont également des protéines complètes. Pour d'autres sources de protéines végétales, manger une variété de haricots, de lentilles, de grains entiers, de noix et de graines au cours de la journée fournit facilement tous les acides aminés essentiels que vous besoins du corps. »
Ali est d’accord, notant que, même si « certains composants, comme le collagène, l’élastine et la myoglobine, sont principalement disponibles dans les protéines animales (…), des sources alternatives, comme les protéines végétales, sont également adéquates ».
« L'apport en protéines recommandé est généralement basé sur un poids cible santé, allant généralement de 0,75 à 1,0 g/kg (grammes par kilogramme) de poids corporel », a conseillé Ali. « Cela varie en fonction de l'âge, des niveaux d'activité et d'autres facteurs. »
« Une fois qu'un objectif est déterminé, les applications et autres ressources peuvent aider à suivre la consommation afin de garantir une consommation adéquate », a-t-il suggéré.
Selon Routhenstein, « la première étape (pour garantir que votre apport est adéquat) consiste à connaître la quantité de protéines dont vous avez besoin pour maintenir ou développer vos muscles, en fonction de vos objectifs ».
« Pour les adultes actifs sans problèmes rénaux, visez au moins 1 à 1,2 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour, répartis sur les repas », a-t-elle déclaré. « Incluez un mélange de protéines maigres animales et végétales, ou concentrez-vous sur une variété de protéines végétales si vous suivez un régime à base de plantes. »
Les personnes qui utilisent du GLP-1, ou sémaglutide, des médicaments comme Wegovy à des fins de maintien du poids, ont peut-être entendu dire qu'elles devraient augmenter leur apport quotidien en protéines.
Ceci, ont confirmé Ali et Routhenstein, est exact.
Les médicaments GLP-1, a expliqué Routhenstein, agissent en « réduisant l’appétit et en ralentissant la digestion, ce qui peut faciliter la consommation involontaire de trop peu de protéines ».
Si l’apport en protéines diminue pendant la perte de poids, vous risquez de perdre de la masse musculaire maigre. Donner la priorité aux protéines aide à préserver les muscles, à soutenir le métabolisme et à vous rassasier même avec moins de calories », a-t-elle conseillé.
« Il est important de maintenir un apport suffisant en protéines pendant tout programme de perte de poids afin de préserver la masse musculaire tout en brûlant l'excès de graisse », a également souligné Ali.
Les boissons protéinées ou les poudres de protéines sont une option populaire pour compléter l'apport en protéines, mais elles ont également été associées à des dangers tels que la suralimentation et les pics de glycémie.
Selon Ali, « les shakes protéinés sont une source bénéfique de supplémentation pour ceux qui peuvent avoir du mal à satisfaire leurs besoins en protéines uniquement par des aliments complets ».
Routhenstein est d'accord, notant que les shakes « sont particulièrement pratiques pour les personnes qui soulèvent des poids ou s'entraînent régulièrement et peuvent avoir du mal à obtenir suffisamment de protéines à partir d'aliments entiers seuls ».
Cependant, elle a averti que ceux-ci « devraient compléter, et non remplacer, les protéines maigres riches en nutriments provenant d’aliments entiers ».
« Ce qui compte le plus, c'est la quantité totale et la qualité des protéines », nous a-t-elle dit.
Les deux experts ont averti que, même si les protéines sont certainement essentielles au maintien d’une bonne santé, les gens ne devraient pas tomber dans le piège d’augmenter leur consommation au point où cela deviendrait périlleux plutôt qu’utile.
« Manger des protéines bien au-delà de vos besoins peut avoir des inconvénients », a souligné Routhenstein. « Cela peut mettre à rude épreuve la fonction rénale chez les personnes atteintes d'une maladie rénale, augmenter la perte de calcium dans l'urine et potentiellement contribuer à une inflammation vasculaire. »
« Un excès de protéines peut également remplacer les aliments végétaux riches en fibres et, s'ils sont hautement transformés, peut augmenter le risque cardiométabolique », a-t-elle noté.
La diététiste a conseillé ce qui suit :
« Rester autour de 1,2 g/kg par jour de protéines de qualité est sûr et efficace pour la plupart des adultes en bonne santé, mais vos besoins peuvent varier en fonction des résultats de laboratoire, des antécédents médicaux et des objectifs d'activité. Il est préférable de consulter une diététiste professionnelle qui pourra vous évaluer personnellement et vous fournir des conseils personnalisés, en particulier si vous souffrez d'une maladie cardiaque, rénale ou hépatique. «
