Les experts dissipent les mythes et mettent en évidence la science derrière les régimes à faible teneur en glucides et cétogènes pour la gestion des maladies chroniques.
Étude: Mythes et faits concernant les régimes à faible glucidage. Crédit d'image: Amine Chakour / Shutterstock.com
Les taux de maladies chroniques augmentant dans le monde, la nécessité d'interventions efficaces sur le mode de vie est devenue plus urgente que jamais. Les régimes à faible teneur en glucides (« faible en glucides ») et cétogènes (« céto ») ont attiré une attention importante – à la fois le soutien et le scepticisme – dans les communautés publiques et scientifiques.
Un article récent dans Nutriments Fournit une analyse experte fondée sur des preuves de l'efficacité, de la sécurité et de la durabilité de ces régimes.
Sommaire
Le besoin de solutions alimentaires
Plus de 90% des adultes américains ont des facteurs de risque liés au mode de vie ou subissent un traitement pour les maladies cardiométaboliques telles que l'obésité, le diabète et les maladies cardiaques. L'identification des approches alimentaires efficaces pourrait jouer un rôle clé dans la réduction de ces risques.
Des milliers d'essais cliniques ont montré que la restriction des glucides peut réduire le risque de problèmes de santé cardiométabolique et mentale. Plusieurs organisations médicales aux États-Unis, en Europe, au Canada et en Australie ont reconnu ces conclusions.
Des groupes comme l'Obesity Medicine Association et l'American Heart Association (AHA) ont reconnu que les régimes à faible teneur en glucides peuvent offrir des avantages plus importants que la simple restriction calorique, en particulier pour les personnes en surpoids ou obèses. Les avantages signalés comprennent la perte de poids, l'amélioration du contrôle de la glycémie, une meilleure régulation du cholestérol et une pression artérielle réduite.
Alors que certains professionnels de la santé se concentrent sur les inconvénients potentiels – tels que la «grippe céto», une période temporaire de fatigue et d'inconfort – ces symptômes sont généralement doux et gérables. Des solutions simples, comme l'augmentation de l'apport d'électrolyte, sont bien documentées depuis 2011.
D'autres chercheurs ont souligné des études suggérant un risque accru de mortalité avec des régimes à faible teneur en glucides. Cependant, bon nombre de ces études impliquaient des régimes avec jusqu'à 37% des calories quotidiennes des glucides. En revanche, les vrais régimes à faible teneur en glucides ne permettent que jusqu'à 26% des calories des glucides, tandis que les régimes céto limitent l'apport à moins de 10%.
Ce dernier article offre une discussion équilibrée sur les avantages et les défis des régimes à faible teneur en glucides et céto, en s'appuyant sur des recherches complètes et une expérience clinique.
Avantages des régimes à faible teneur en glucides
La cétose, un état dans lequel le corps brûle les graisses pour l'énergie au lieu du glucose, est une caractéristique du régime céto. Contrairement aux idées fausses, la cétose est distincte de la cétoacidose, une condition dangereuse affectant principalement les personnes atteintes de diabète de type 1.
Il a été démontré que les régimes à faible teneur en glucides améliorent la plupart des marqueurs de cholestérol, à l'exception du cholestérol LDL (LDL-C). Cependant, les augmentations de LDL-C sont généralement observées chez les individus maigres, et les preuves actuelles ne lient pas fortement cela à un risque plus élevé de maladie cardiaque.
Une étude significative a révélé qu'un régime céto améliorait 17 facteurs de risque cardiovasculaires sur 20, à l'exclusion du LDL-C. Après deux ans, les participants ont subi une réduction de 12% de leur score de risque de maladie cardiovasculaire athérosclérotique à 10 ans (ASCVD).
Ces régimes aident également à normaliser la glycémie et les taux d'insuline tout en réduisant l'inflammation. Notamment, plusieurs essais cliniques suggèrent que le régime céto peut inverser le diabète de type 2, avec plus de 50% des participants atteignant la rémission dans les 10 semaines.
Une étude a suivi les patients diabétiques avec une durée moyenne de la maladie de huit ans et a constaté que la glycémie restait normale pendant deux ans.
Contrairement aux médicaments contre le diabète – comme l'insuline, les sulfonylures ou les thiazolidinediones – le régime céto favorise la perte de poids, renforçant ses avantages pour la santé métabolique. Les agonistes du GLP-1, bien que efficaces pour la perte de poids, portent des effets secondaires potentiels tels que la pancréatite.
Les avantages supplémentaires du régime céto incluent le soulagement des symptômes pour des conditions telles que la maladie du reflux gastro-œsophagien (RGO), le syndrome du côlon irritable (IBS) et le dysfonctionnement thyroïdien lié à l'obésité. Il peut également améliorer la fonction de la vésicule biliaire, tandis que les régimes faibles en graisses ont été liés à un risque plus élevé de calculs biliaires.
Répondre aux préoccupations communes
Une idée fausse commune est que les régimes à faible teneur en glucides affectent négativement des cellules ou des tissus sains. En réalité, le corps ne nécessite qu'une petite quantité de glucose, qui peut être produite naturellement par gluconéogenèse – la conversion des acides aminés et des acides gras en glucose.
Selon un rapport de 2005 des académies nationales des sciences, l'exigence de glucides essentiels pour l'homme est effectivement nul.
Les préoccupations concernant la consommation de graisses saturées et de viande rouge sur un régime céto sont également fréquemment augmentées. Cependant, des revues rigoureuses des preuves existantes ne montrent pas une forte association entre l'apport en graisses saturées et les maladies cardiaques. De même, la consommation de viande rouge n'a pas été liée de manière concluante aux maladies cardiaques, au cancer ou au diabète.
Un apport plus élevé en protéines ne nuise pas à la fonction rénale chez les individus en bonne santé. En fait, les régimes à faible teneur en glucides peuvent être bénéfiques pour les patients atteints de diabète atteints d'une maladie rénale chronique jusqu'à l'étape 3 et peuvent même améliorer la fonction rénale au fil du temps.
Les régimes à faible teneur en glucides entraînent systématiquement une perte de poids plus importante par rapport aux régimes faibles en graisses et ne provoquent pas de carences nutritionnelles. Ils soutiennent également des niveaux élevés de cholestérol HDL (« bon »).
Par rapport aux régimes à base de plantes – souvent suivis par des individus déjà à moindre risque – les régimes en glucides en carbage ont des preuves plus solides à l'appui de leur efficacité dans diverses populations.
Durabilité et abordabilité
L'adhésion est un facteur crucial dans le succès de tout régime. Des études montrent que les individus sous des régimes à faible teneur en glucides (moins de 100 g de glucides par jour) les maintiennent généralement pendant au moins un an, avec plus d'un tiers se poursuivant au-delà de deux ans tout en soutenant leur perte de poids.
Ces régimes favorisent également la satiété, aidant les individus à se sentir pleins et à réduire les envies, ce qui soutient l'adhésion à long terme.
D'un point de vue environnemental, l'Agence américaine de protection de l'environnement a rapporté en 2019 que l'élevage ne représentait que 4% des émissions totales de gaz à effet de serre du pays. De plus, l'élevage de bovins s'est avéré améliorer la santé des sols de diverses manières.
Sur le plan économique, les régimes à faible teneur en glucides restent réalisables. En 2019, le coût hebdomadaire supplémentaire estimé par personne n'était qu'environ 9 $. Ces régimes fournissent des vitamines et des minéraux essentiels tout en soutenant les performances physiques aux athlètes et au personnel militaire.
Des options abordables et riches en nutriments comme les œufs et le bœuf haché rendent les aliments faibles en glucides accessibles. De plus, des ressources gratuites sont disponibles pour ceux qui recherchent des plans de repas céto pour le budget.
Conclusion
Les preuves soutiennent l'efficacité des régimes à faible teneur en glucides pour les personnes qui les choisissent. De nombreuses préoccupations courantes concernant leur impact sur la santé ne sont pas soutenues par la recherche scientifique. Ces régimes fournissent tous les nutriments nécessaires sans effets indésirables, ce qui en fait une option viable et durable.
Pour ceux qui recherchent une approche alternative pour gérer le poids et la santé métabolique, les régimes à faible teneur en glucides et céto offrent un choix pratique bien soutenu.
