Je conseille généralement à mes patients que le meilleur régime pour perdre du poids n'est pas vraiment un «régime», mais plutôt une approche saine de l'alimentation qui les fait se sentir bien et qui est bon pour leur corps.
J'adore quand la recherche appuie mes conseils, tout comme les résultats de l'étude SWIFT (Stratégies de soutien pour les régimes alimentaires entiers, le jeûne intermittent et la formation).
Sommaire
Une étude examine trois régimes populaires
L'étude SWIFT de 250 adultes en surpoids visait à comparer différents types de soutien à la perte de poids (auto-pesée quotidienne, appels téléphoniques réguliers, entraînement à la faim ou autosurveillance alimentaire) en utilisant le régime méditerranéen, le régime paléo ou le jeûne intermittent (IF) . Une étude parallèle, publiée dans le Journal américain de nutrition clinique, a spécifiquement examiné l'adhésion et les résultats (poids, tour de taille, tension artérielle, glycémie, cholestérol et niveau d'inflammation) de ces régimes après 12 mois.
Les participants ont été autorisés à choisir leur régime alimentaire et la plupart (54,4%) ont choisi la FI; 27,2% ont choisi le régime méditerranéen; et 18,4% ont choisi le régime paléo. Les participants ont été assignés au hasard et uniformément à l'un des quatre différents supports de perte de poids uniquement après avoir choisi leur régime alimentaire préféré. En outre, ils ont tous reçu 30 minutes d'éducation individuelle et des ressources écrites spécifiques à tout régime alimentaire qu'ils ont choisi, ainsi qu'une brochure plus générale décrivant les stratégies comportementales pour la perte de poids, y compris des conseils sur tout, des achats alimentaires à la gestion du stress en passant par sommeil et exercice.
Ceux qui choisissent IF ont suivi le protocole 5: 2, ce qui signifie une réduction drastique de l'apport alimentaire pour deux jours sur cinq (jusqu'à 500 calories pour les femmes et 700 calories pour les hommes). La diète méditerranéenne mettait l'accent sur les fruits et légumes, les légumineuses, les noix, les graines, les grains entiers et l'huile d'olive avec du poisson, du poulet, des œufs et des produits laitiers modérés, et avec une allocation d'un verre de vin par jour pour les femmes et de deux par jour pour les hommes . Le régime paléo mettait l'accent sur les fruits et légumes, les protéines animales, les produits à base de noix de coco, le beurre et l'huile d'olive, ainsi que sur les noix, les graines et les légumineuses.
Certains régimes peuvent être plus faciles à respecter que d'autres
Après 12 mois, plus de participants ont pu suivre le régime méditerranéen (57%) et l'IF (54%) que le régime paléo (35%). Même avec l'adhésion imparfaite à n'importe quel régime, tout le monde a perdu du poids (une moyenne de 6,2 livres avec le régime méditerranéen, 8,8 livres avec IF et 4 livres avec le régime paléo). Ceux qui ont suivi leur régime ont perdu en moyenne un à trois livres de plus.
Certains régimes avaient également d'autres avantages. Ceux du régime méditerranéen et des groupes IF ont connu une baisse significative de la pression artérielle, et ceux du groupe régime méditerranéen ont également connu une baisse significative et saine de la glycémie.
Cette étude n'était pas parfaite. Vous pourriez faire valoir, comme le font ces auteurs, que le fait que les participants aient choisi leur régime alimentaire préféré est une bonne chose, car cela pourrait théoriquement améliorer l'observance. Cependant, cela a également donné naissance à des groupes de tailles très différentes. Les différents choix d'options d'adhésion et d'exercice ont été ajustés le mieux possible. Et l'étude s'est fortement appuyée sur l'autodéclaration, qui est toujours incertaine.
Des habitudes alimentaires saines ont des avantages au-delà de la perte de poids
Mais nous pouvons encore en apprendre beaucoup ici. L'approche méditerranéenne de l'alimentation (qui peut être facilement modifiée pour convenir à n'importe quel pays ou préférences alimentaires culturelles) a des montagnes de recherches derrière elle. C'est l'approche diététique la plus étudiée et elle est associée à des risques plus faibles de diabète, d'hypertension artérielle, de maladies cardiaques, d'accidents vasculaires cérébraux, de démence, de cancer et d'autres affections. Les pressions sanguines et les sucres sanguins inférieurs observés dans cette étude confirment davantage les résultats précédents.
Le FI est une approche plus récente qui commence à peine à être mieux étudiée, et les preuves émergentes sont encourageantes. IF a un sens intuitif et physiologique et est relativement facile (certainement pas compliqué) à intégrer dans la vie de tous les jours, avec des effets positifs potentiels sur la santé au-delà de la perte de poids. Le timing du jeûne peut être ajusté pour les préférences et les horaires individuels. Par exemple, le protocole IF 16: 8 exige de terminer le dernier repas avant 19 h et de ne pas manger à nouveau avant au moins 11 h le lendemain. Cela fonctionne bien pour les gens comme moi qui sont heureux avec juste un café le matin. D'autres préfèrent manger à 7 heures du matin et jeûner après 15 heures, ce qui est bien aussi.
Le régime paléo était le régime le moins efficace de cette étude. Toute approche alimentaire qui élimine complètement des groupes d'aliments entiers tels que les céréales et met l'accent sur la viande et les produits d'origine animale sera plus difficile à suivre, plus chère et plus susceptible de provoquer des maladies cardiaques.
L'essentiel
En résumé, le meilleur régime pour perdre du poids n'est pas du tout un régime, mais plutôt une approche saine de l'alimentation que vous pouvez adopter pour la vie. Ma suggestion est d'essayer de combiner une approche alimentaire à base de plantes complètes (comme le régime méditerranéen) avec une certaine forme de FI. Profitez des célébrations, soyez actif, gérez le stress et dormez suffisamment.
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