L'équilibre est une compétence à laquelle vous ne pensez pas jusqu'à ce que vous en ayez vraiment besoin – comme lorsque vous perdez pied et devez effectuer une danse improvisée exotique pour éviter de toucher le sol. Mais n'attendez pas que votre sens de l'équilibre échoue avant de lui accorder toute l'attention voulue. À mesure que nous vieillissons, l'équilibre peut fortement diminuer, souvent avec peu d'avertissement. Un programme d'exercice appelé BEEP peut vous aider.
Comment vous gardez votre équilibre
Bien que maintenir un bon équilibre puisse sembler simple, cela implique un système complexe avec de nombreuses pièces mobiles. Chaque fois que vous bougez, vos yeux et votre cerveau traitent des informations sur votre environnement. Vos pieds détectent les changements de terrain. Vos bras se balancent pour vous maintenir stable, et vos muscles et articulations du bas du corps génèrent une puissance rapide afin que vous puissiez avancer, vous arrêter et changer de direction.
Malheureusement, ce système fonctionne moins efficacement au fil du temps. La sensation de notre corps se déplaçant dans l'espace n'est pas aussi nette, et l'information se déplace plus lentement entre le corps et le cerveau. Les muscles s'affaiblissent et les articulations perdent en souplesse.
Toute panne de votre système d'équilibre augmente le risque de chutes, ce qui peut provoquer des fractures de la hanche, des fractures et des blessures à la tête.
« Faire plus d'exercices et d'activités d'équilibre peut garder votre équilibre en bonne forme, mais vous voulez également vous concentrer sur des mouvements à multiples facettes qui fonctionnent sur tous les éléments de votre système d'équilibre », explique le Dr Brad Manor, directeur associé de Mobility and Centre de recherche translationnelle de Falls avec Hebrew SeniorLife affilié à Harvard.
Il existe de nombreux types d'exercices d'équilibre. La science n'en a retenu aucun comme étant le meilleur; cependant, certains se sont démarqués dans de nombreuses études liées à l'équilibre.
Par exemple, une étude de 2016 dans la revue Gérontologie et médecine gériatrique ont constaté qu'un programme d'exercice visant à améliorer l'équilibre (appelé BEEP en abrégé) améliorait les compétences d'équilibre chez les adultes de 60 à 80 ans. Les participants à l'étude réussissaient mieux sur des surfaces solides et inégales, et augmentaient leur vitesse de marche et leur confiance globale.
Concentrez-vous sur trois exercices pour améliorer l'équilibre
Le programme BEEP s'est concentré sur trois exercices: les squats, les soulèvements du talon et du mollet et la position debout à une jambe. «Ces types d'exercices augmentent les habiletés physiques et cognitives nécessaires à un meilleur équilibre», explique le Dr Manor. « De plus, ils imitent les mouvements de la vie quotidienne. »
Il recommande de les ajouter à vos séances d'entraînement régulières ou de les faire quotidiennement par vous-même.
Squats. Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules. Pliez les genoux et imaginez que vous êtes assis sur un tabouret. Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, ou aussi loin que possible. Gardez votre poids sur vos talons. Étendez vos bras vers l'avant ou placez vos mains sur une chaise, un comptoir ou une table pour plus de stabilité. Faites une pause d'une seconde ou deux, puis revenez à la position de départ. Faites cela jusqu'à 10 fois.
Le talon et le mollet se soulèvent. Tenez-vous les bras croisés sur la poitrine et soulevez vos talons pour vous lever sur vos orteils. Maintenez cette position pendant 10 secondes maximum, ou aussi longtemps que possible, puis abaissez vos talons. Faites-le cinq à dix fois. Si vous avez besoin de soutien, tenez-vous à un cadre de porte, une table ou un autre objet solide. Vous pouvez également placer vos mains à plat sur un mur.
Une jambe debout. Tenez-vous debout et placez vos mains sur vos hanches ou accrochez-vous à une table ou une chaise pour plus de stabilité. Soulevez ensuite une jambe, de sorte que votre pied soit à environ six à 12 pouces au-dessus du sol. Gardez votre regard droit devant. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes. Répétez sur l'autre jambe. Allez-y trois à cinq fois.
Vous pouvez également effectuer ces exercices les yeux fermés pour travailler sur la coordination et la concentration. Une autre option consiste à vous «distraire» en effectuant des tâches cognitives non liées – comptez en arrière, nommez les mots qui commencent par la même lettre ou faites une liste mentale de supermarché.
«L'équilibre est certainement une compétence à utiliser ou à perdre», explique le Dr Manor. « Mais si vous travaillez en permanence sur votre équilibre, vous êtes presque assuré de voir des améliorations. »
