La qualité de votre séance d’entraînement du matin va grandement dépendre de ce que vous mangez avant, il y a également des erreurs à ne pas commettre.
Avant même votre première série d’échauffements, votre organisme a besoin d’être alimenté. La proportion des macronutriments est assez délicate avant un entrainement le matin.
Si vous consommez trop, vous pourriez être pris d’inconfort gastrique durant votre séance. A l’inverse si vous ne consommez pas assez, alors vous pourriez le ressentir dans vos performances.
Avant de poursuivre votre lecture, il faut comprendre que cet article est écrit pour les personnes en manque de temps libre, s’entraînants dans la foulée de leur premier repas, on ne parle donc pas de « petit déjeuner » au sens propre, mais de comment manger pour s’entraîner rapidement derrière.
Sommaire
Protégez vos muscles avec des protéines
Environ trois heures après un repas riche en protéines, votre corps revient à un équilibre protéique négatif. Donc, vous imaginez qu’après huit heures de sommeil, votre corps est sans doutes dans un état catabolique important. La chose la plus importante est donc de prévenir cet équilibre négatif extrême en consommant des protéines avant votre entrainement.
Toute source de protéines maigres est une excellente option, par exemple : blanc d’œufs, blanc de poulet et viande maigre. Toutefois, vous pouvez préférer une source de protéines à digestion plus rapide, comme un supplément riche en acides aminés ou une protéine de petit-lait (whey).
Dans la mesure du possible, soyez vigilants à consommer – au moins – assez de protéines pour fournir à votre corps entre 2 et 3 grammes de leucine (acide aminé essentiel et anabolisant de la famille des BCAA, qui améliore l’assimilation et la synthèse protéique). Cette quantité varie en fonction de l’âge et de la taille.
Faites des glucides votre source principale de carburant
Les glucides sont votre source d’énergie principale, il est donc logique d’en consommer sur le chemin de votre entrainement.
Vos muscles et votre cerveau dépendent du glucose (lorsque les glucides sont décomposés) comme carburant. Les glucides qui ne sont pas immédiatement utilisés comme combustibles sont stockés dans le foie ou les muscles sous forme de glycogène, où ils peuvent être récoltés plus tard, par exemple lorsque la demande d’énergie est élevée (pendant l’exercice).
Pendant la nuit, votre glycogène du foie est considérablement appauvri, car le cerveau et le système nerveux central nécessitent du carburant pour effectuer des fonctions essentielles toute la nuit. Se réveiller et aller à la salle de sport sans aucune source de glucide peut être problématique, surtout si vous souhaitez gagner en masse musculaire.
Mais manger trop, ou manger les mauvais types de glucides, peut également entraver les performances. « Plus » ne veut pas dire « mieux » !
Que choisir et en quelle quantité ?
Si vous vous entraînez dans la foulée de votre premier repas de la journée, il y a de forte chance que vous soyez pressé et que vous n’ayez pas d’autre choix que d’organiser votre emploi du temps ainsi, il sera donc difficile pour votre organisme de digérer convenablement votre repas avant votre séance de sport.
Mais cela est surtout vrai si vous choisissez des aliments riches en fibres telles que l’avoine ou le pain complet. Pour maximiser la disponibilité énergétique et minimiser l’inconfort gastrique, il est préférable de choisir des glucides à faible teneur en fibres et à digestion rapide.
Les galettes de riz, bretzels (sans sel), fruits secs, et les bananes sont d’excellentes options afin de fournir de l’énergie rapidement à votre corps. Vous pouvez également mélanger votre protéine de petit-lait ou le supplément à base de BCAA avec une boisson sportive ou de la poudre de dextrose ou maltodextrine. Ce sont d’excellents pre-workout !
Il n’y a pas de quantité unique pour les glucides. Peut-être que vous avez un estomac de fer et vous pouvez tolérer telle ou telle dose de glucides. Peut-être que la moitié d’une banane est tout ce que vous pouvez gérer. C’est à vous d’être à l’écoute de votre corps et de gérer au mieux votre diet, et encore plus autour de l’entraînement. Essayez plusieurs quantités différentes et quelques aliments différents et voyez comment vous vous sentez lors de votre entraînement.
Limitez la consommation des graisses
C’est simple, les acides gras ralentissent la digestion. Puisque vous êtes probablement pressé pour aller vous entraîner, un repas riche en matières grasses ne vous sera pas bénéfique. Néanmoins, il est bon de consommer de petites quantités, cela ne fera pas de mal et c’est également une source d’énergie, mais le choix de protéines riches en matières grasses, comme le beurre de cacahuète, ou autres, est à limiter dans ce cas précis.
