- L’exercice est un élément important du mode de vie à tout âge, en particulier pour les personnes âgées.
- Une étude récente a révélé qu'un entraînement intensif en résistance peut mieux préserver la fonction musculaire des jambes chez les personnes âgées que l'exercice d'intensité modérée ou l'absence d'exercice.
- Les résultats montrent que les bénéfices ont persisté pendant des années après l’intervention de musculation.
- Les experts recommandent aux personnes âgées intéressées par un entraînement en résistance intense de demander des conseils appropriés pour atteindre des niveaux de résistance plus élevés.
Construire et entretenir des muscles forts contribue au fonctionnement et contribue au bien-être.
La fonction musculaire diminue généralement
Les chercheurs s’intéressent aux meilleurs moyens pour les personnes âgées d’utiliser des changements de style de vie pour maintenir leur santé. L’entraînement en résistance, qui consiste à utiliser le poids pour renforcer les muscles, est l’une de ces interventions.
Une étude récente publiée dans BMJ Open Médecine du sport et de l'exercice ont examiné les avantages à long terme d’un entraînement en résistance intense pour les personnes âgées.
L’étude a révélé qu’une année d’entraînement intensif en résistance aidait les personnes âgées à maintenir la force isométrique des jambes jusqu’à quatre ans. Les résultats suggèrent que l’entraînement intensif en résistance peut aider à préserver la fonction musculaire à long terme.
Sommaire
L’entraînement intensif en résistance profite aux personnes âgées
L'étude actuelle a examiné certains avantages à long terme d'un entraînement intensif en résistance. Il s’agissait d’une analyse intermédiaire de l’étude LIve Active Successful Aging (LISA), un essai contrôlé randomisé en groupes parallèles.
L'essai a porté sur 451 personnes âgées divisées en trois groupes. Le premier groupe a suivi un an d'entraînement en résistance intense, le deuxième un entraînement d'intensité modérée et le troisième groupe était un groupe témoin sans exercice physique.
Comme indiqué dans le schéma précédent des protocoles de l’étude LISA, le groupe d’entraînement à haute résistance a utilisé des machines d’exercice pour des activités telles que les presses pour les jambes et la poitrine, l’aviron bas et les flexions des jambes.
En revanche, le groupe d'entraînement d'intensité modérée a fait des exercices comme des squats, des pompes et du rowing assis. Alors que le groupe d'entraînement à résistance élevée utilisait des machines d'exercice, le groupe d'entraînement d'intensité modérée utilisait des bandes élastiques d'exercice et son poids corporel pour la résistance.
Les deux groupes ont également fait des exercices abdominaux et du bas du dos pour renforcer leur force. Le groupe d’entraînement à résistance élevée a travaillé dans un centre de remise en forme privé trois fois par semaine. En revanche, le groupe de résistance modérée a effectué une séance d’entraînement hebdomadaire dans un hôpital et deux séances d’exercices hebdomadaires à domicile.
Ce plan indiquait également que le groupe témoin devait poursuivre ses niveaux habituels d’activité physique, soit moins d’une heure d’activité physique intense régulière par semaine.
Bénéfices à long terme après 1 an d'entraînement en résistance
Cette analyse actuelle a suivi les participants trois ans après la fin de l'intervention d'un an.
Les chercheurs ont effectué des tests pour examiner la masse graisseuse viscérale, la force isométrique des quadriceps et le couple isométrique maximal des quadriceps. Ils ont également effectué des IRM du cerveau et des cuisses et ont suivi le nombre de pas quotidiens des participants. Il s'agissait des mêmes tests que ceux que les participants avaient subis au début de l'étude, après l'intervention et un an après l'intervention.
Dans l’ensemble, les bénéfices pour le groupe d’entraînement en résistance intense étaient les plus élevés au bout de 4 ans.
Le groupe de résistance élevée a maintenu ses performances de base en termes de force isométrique des jambes, tandis que les autres groupes ont connu une baisse. Cependant, les chercheurs notent que la diminution de la force isométrique des jambes pour le groupe d'intensité modérée était insignifiante.
Les deux groupes d'entraînement en résistance n'ont pas connu de changement dans leur teneur en graisse viscérale au cours des quatre années, tandis que le groupe témoin a connu une augmentation de sa teneur en graisse viscérale. Les trois groupes ont également connu des diminutions similaires de la force de préhension, de la masse maigre des jambes et de la puissance d'extension des jambes.
Les chercheurs pensent que les bienfaits de l’entraînement en résistance pour la force des jambes pourraient être dus à des adaptations neuronales, même lorsque des éléments comme la masse maigre des jambes diminuent.
Dans l’ensemble, les résultats indiquent les avantages potentiels à long terme d’un entraînement intensif en résistance pour les personnes âgées.
Les auteurs notent : « Chez les personnes âgées en bonne santé à l’âge de la retraite, un an de THS (entraînement en résistance intense) peut induire des effets bénéfiques durables en préservant la fonction musculaire. »
D’autres formes d’entraînement en force sont également bénéfiques
Malgré les implications, cette recherche présente certaines limites.
Premièrement, puisqu’il s’agissait d’une analyse intermédiaire d’une intervention précédente, les chercheurs sont limités par les limites de l’étude LISA. Par exemple, elle a été menée au Danemark, ce qui signifie que les résultats ne peuvent pas nécessairement être généralisés à d’autres groupes de population.
De plus, ces résultats ne peuvent établir de causalité et certaines données reposent sur les déclarations des participants. Certaines différences dans la manière dont les interventions ont été menées auraient également pu faire une différence dans les résultats.
Les chercheurs notent également que les participants à l’étude étaient probablement en meilleure santé et plus actifs que la population vieillissante moyenne. Tous les participants qui ont commencé l’étude n’étaient pas non plus présents lors du suivi.
Bien que cette étude pointe l’idée selon laquelle l’entraînement en résistance intense peut être particulièrement bénéfique pour les personnes âgées, cela ne signifie pas que d’autres formes d’entraînement en résistance ne sont pas utiles.
« Je ne suis pas surprise qu’il ait été constaté que chez des personnes âgées en bonne santé, un an d’entraînement intensif en résistance a démontré des effets bénéfiques durables en préservant la fonction musculaire », a déclaré Karly Mendez, spécialiste des performances humaines chez Memorial Hermann, qui n’a pas participé à l’étude. MNT.
« Il n’est jamais trop tard pour commencer à s’entraîner à la musculation, car cela ne peut qu’aider à accomplir les tâches quotidiennes de la vie. Les personnes âgées peuvent bénéficier de bénéfices significatifs liés à leur santé générale en intégrant la musculation, comme la force musculaire et la densité osseuse. La musculation peut être adaptée à l’âge, aux capacités et à l’état de santé actuel », a ajouté Mendez.
Ryan Glatt, CPT, coach senior en santé cérébrale et directeur du programme FitBrain au Pacific Neuroscience Institute de Santa Monica, en Californie, n'a pas participé à l'étude. Il a également noté les considérations suivantes :
« À mesure que les gens vieillissent, la taille et la force des muscles diminuent (sarcopénie), avec une augmentation de la graisse et du tissu conjonctif, une efficacité neuromusculaire réduite et des niveaux d’activité plus faibles qui aggravent la perte. L’étude sur l’entraînement en résistance intense (HRT) suggère qu’il pourrait maintenir la force musculaire jusqu’à quatre ans chez les personnes âgées. Cependant, les avantages à long terme doivent être reproduits plus souvent. Bien que l’HRT ait montré de meilleurs résultats qu’un entraînement modéré, la population spécifique limite la généralisation. Les affirmations concernant les adaptations neuronales sur la taille des muscles doivent être davantage étayées. Les recommandations en matière d’HRT doivent être prudentes, compte tenu des risques individuels pour la santé. »
Conseils pour commencer l'entraînement en force
Les personnes intéressées à commencer l’entraînement en force peuvent prendre des mesures pour le faire en toute sécurité et au rythme qui leur convient.
Les médecins peuvent recommander des programmes d'exercices et prendre en compte des facteurs tels que les maladies chroniques ou d'autres risques potentiels auxquels une personne peut être exposée. Travailler avec un entraîneur personnel ou un physiothérapeute peut également vous aider à intégrer en toute sécurité l'entraînement en résistance à votre routine.
L'entraînement en résistance peut inclure des activités comme soulever des poids ou utiliser des bandes de résistance. Les personnes doivent travailler à développer leur force, en commençant par des options de poids plus légers plutôt que plus lourds.
Méndez a noté ce qui suit :
« Quel que soit votre âge ou votre état de santé, vous devez commencer lentement lorsque vous commencez à vous entraîner en force. C’est important pour que votre corps s’habitue aux séances d’entraînement et que vous réduisiez le risque de blessure. En règle générale, commencez avec seulement la barre et/ou des poids légers. Je recommanderais de commencer avec des exercices de 1,5 à 2,2 kg ou même des exercices au poids du corps comme des pompes, des fentes, des squats, des abdominaux, etc. »
Glatt a proposé les recommandations suivantes aux personnes qui débutent en musculation :
- consulter un professionnel
- commencez par des exercices simples avec le poids du corps
- se concentrer sur la forme appropriée
- augmenter l'intensité progressivement
- permettre la récupération
- maintenir la cohérence
- suivre les progrès