Pâques est l'excuse idéale pour se livrer à votre dent sucrée – combinée avec rester à la maison, elle pourrait également être la recette parfaite pour se faire plaisir.
Alors, comment résistez-vous à l'appel de trop d'oeufs en chocolat?
Le professeur Peter Rogers, psychologue biologique à l'Université de Bristol, sait qu'il est plus facile de dire que de mettre ses habitudes alimentaires sur une voie plus saine et plus heureuse, notamment parce que notre corps nous encourage à prendre du poids. Mais en entraînant l'esprit à prêter moins d'attention à l'intestin et en rationalisant les envies, il est possible de contrôler la tentation.
Ses conseils identifient les signes avant-coureurs à surveiller et proposent des mesures durables pour aider à maintenir de saines habitudes pour de bon.
1. Méfiez-vous de la faim
Suivre votre instinct n'est pas nécessairement une bonne idée quand il s'agit de manger.
La faim et la plénitude ne sont pas des guides utiles, car la recherche montre que la sensation de «faim» vient de notre corps qui dit à notre cerveau que notre ventre est prêt à manger à nouveau, pas que nous devons manger.
Nos corps ont des réserves d'énergie substantielles et parce que nous ne sommes pas très bons pour limiter ces réserves, nous pouvons facilement manger beaucoup plus de calories en plus. Il y a même des preuves pour montrer que notre appétit augmente au milieu de l'incertitude sur les approvisionnements alimentaires, avec des calories supplémentaires stockées comme assurance en cas de pénurie future. C'est une autre raison pour laquelle l'achat de panique n'aide pas, alors méfiez-vous des affres de la faim vous disant de manger quand ce n'est pas réellement nécessaire. «
Peter Rogers, professeur de psychologie biologique à l'École des sciences psychologiques, Université de Bristol
Comme la faim, les «envies» sont un autre signe que vous êtes prêt à manger à nouveau.
« Plutôt que de signaler un réel besoin pour un nutriment particulier, la recherche indique que nous ressentons des envies lorsque nous pensons à manger certains aliments » coquins « , comme le chocolat. »
2. La taille des portions compte
Il est facile de faire l'expérience d'une surcharge calorique si les repas ou les collations ne sont pas contrôlés. La réduction des portions et la réduction des collations peuvent être bénéfiques.
« Prendre un petit dîner ou éviter les collations avant ou après peut faire une grande différence, car l'apport calorique est généralement plus élevé à ce moment-ci. Il apporte également l'avantage supplémentaire d'éviter le sentiment de léthargie et d'inconfort après un gros repas », a déclaré le professeur Rogers. .
« Un moyen utile de visualiser cela est de manger à un niveau ne dépassant pas trois sur une échelle de saturation de zéro à cinq points, où zéro représente » vide « , trois » juste plein « et cinq » inconfortablement plein « . »
3. Les suppléants peuvent satisfaire
Les aliments coquins sont souvent les meilleurs, mais il existe de nombreuses alternatives assez agréables.
« Manger est une source de plaisir et la recherche montre que les aliments plus caloriques sont généralement plus délicieux à manger. Mais il convient de noter que la concentration de calories deux fois ne double pas la quantité de plaisir dérivée », a déclaré Rogers.
« Cela signifie que vous pouvez réduire l'apport calorique sans perdre le plaisir, connu sous le nom de maximisation du plaisir par principe calorique. Par exemple, échanger du fromage cheddar pour du fromage feta ou une tranche de gâteau au fromage aux fraises pour un yogourt aux fraises peut être très satisfaisant alors que presque Les goûts personnels varieront bien sûr, mais avec l'expérimentation, il est généralement possible de trouver autre chose de plaisant à la place des favoris plus caloriques. Ceci est particulièrement important pendant les périodes de stress, lorsque vous pouvez être plus enclin aux envies et manger pour le confort . «
4. Savourez la saveur
Prendre une collation en déplacement ou dîner à la télévision peut facilement entraîner une trop grande consommation.
« Faire quelque chose d'autre en mangeant dilue le plaisir que cela apporte. Cela explique pourquoi manger quand on est distrait augmente notre consommation, comme le montre la recherche », a déclaré Rogers. « En adoptant un état d'esprit alimentaire attentif, ce qui implique de se concentrer sur chaque bouchée du repas et de l'apprécier consciemment, et en faisant une pause un peu plus longue entre les bouchées, il est possible de se sentir également ou peut-être plus satisfait malgré le fait de manger moins. La recherche montre également que la même nourriture a meilleur goût au début qu'à la fin d'un repas, donc en ayant une plus petite portion, vous ne manquez vraiment pas. «
5. Conservez la nourriture sous le sac
Avoir des yeux plus gros que nos estomacs n'est pas un mythe et plus la nourriture est visible, plus la tentation est grande.
« Puisque nous sommes presque toujours prêts à manger, la vue de la nourriture aiguise notre appétit. Il est donc logique entre les repas de garder les aliments à l'écart, en particulier les friandises comme les biscuits ou le chocolat », a déclaré Rogers. « En outre, vous pouvez limiter vos repas à quelques endroits et situations, ce qui réduit le risque que cela devienne quelque chose que vous faites à tout moment et n'importe où. Par exemple, établissez une règle de ne pas manger devant le téléviseur et fixez des heures de repas fixes. les routines réduiront le nombre de déclencheurs quotidiens qui nous rappelleront de la nourriture et provoqueront une sensation de faim. «
6. Restez actif et conscient des calories
Une activité physique régulière aide à maintenir la forme physique et un poids santé. Cependant, il vaut la peine de faire une pause lorsque vous vous précipitez pour piller le placard à collations après votre entraînement.
« Des études contrôlées montrent que l'augmentation de l'activité physique ne provoque que de petites augmentations de l'appétit. Attention, cependant, à adopter la mentalité dangereuse selon laquelle » j'ai gagné un régal pour avoir fait tout cet exercice « , car il est facile de surestimer les calories que vous avez brûlées. Par exemple, une personne pesant 70 kilogrammes dépense environ 210 kilocalories en courant à neuf kilomètres à l'heure pendant 20 minutes « , a déclaré Rogers.
« Bien que ce ne soit pas loin 10 fois plus de calories brûlées si cette personne ne fait rien, une petite barre de chocolat de 45 grammes contient 240 kilocalories. Les possibilités d'activité physique peuvent être plus limitées pendant le verrouillage, alors n'oubliez pas notre poids est déterminé par les calories que nous consommons et l'énergie que nous utilisons, y compris dans l'activité physique. En termes simples, manger plus – ou même tout simplement – tout en bougeant moins entraînera une prise de poids. «
7. Intensifiez vos efforts
Bien que des vêtements plus serrés puissent être le signe d'une extension de la taille, investir dans un ensemble de balances est un moyen plus précis de suivre votre poids.
« Les déséquilibres entre l'apport énergétique et la dépense énergétique se manifesteront bientôt dans les changements de votre poids corporel. C'est pourquoi la pesée nous-mêmes, hebdomadaire par exemple, fournit des informations utiles pour savoir si nous trouvons actuellement le bon équilibre », a déclaré Rogers.
« Pour améliorer la précision, il est préférable de peser le matin avant de manger ou de boire quoi que ce soit, et le même jour chaque semaine. Maintenir un poids santé peut être très difficile et les changements ne se produiront pas du jour au lendemain. Essayez de vous fixer des objectifs réalistes et n'oubliez pas pour suivre les progrès. «
Si vous êtes en surpoids ou en insuffisance pondérale importante, envisagez de parler à votre médecin généraliste.
Le professeur Peter Rogers fait partie de l'unité Nutrition et comportement, qui étudie l'appétit et le contrôle du poids.
