- À mesure que nous vieillissons, notre corps et nos vies bien remplies peuvent rendre plus difficile le respect d'une routine d'exercice, mais il existe des moyens de surmonter les obstacles, disent les experts.
- De plus, des recherches récentes suggèrent que faire correspondre le moment de l'exercice au chronotype d'une personne peut être le plus bénéfique pour la santé, mais comment y parvenir ?
- Un expert en médecine du sport vous donne des conseils sur la façon de trouver le meilleur moment pour faire de l'exercice, de surmonter la fatigue et de respecter votre routine sportive, et de maintenir la motivation pour vous entraîner.
L’exercice profite à tous les aspects de la santé humaine, et les experts en santé publique conviennent tous qu’une routine d’exercice est indispensable.
L'Organisation mondiale de la santé (OMS), par exemple,
Toutefois, à mesure que les gens vieillissent et que leur vie devient de plus en plus chargée, le rythme rapide des responsabilités quotidiennes et la fatigue accumulée peuvent rendre plus difficile la recherche du temps et de l’énergie pour faire de l’exercice.
Une étude récente, publiée dans la revue Open Heart, suggère que faire correspondre la fenêtre d'exercice à l'heure de la journée où une personne se sent la plus éveillée et alerte pourrait être la solution la plus bénéfique pour la santé cardiométabolique.
Mais comment une personne peut-elle déterminer le meilleur timing, comment surmonter la fatigue pour s’en tenir à sa routine d’exercice lorsque cela est nécessaire et comment maintenir sa motivation pour suivre les séances d’entraînement ?
Actualités médicales aujourd'hui s'est entretenu avec Mark Kovacs, PhD, spécialiste en physiologie de l'exercice, pour obtenir des conseils d'experts sur la façon de trouver une routine d'exercice qui fonctionne le mieux sur une base individuelle.
« Le concept d'aligner l'exercice sur votre chronotype – que vous soyez naturellement plutôt du matin ou du soir – gagne du terrain, et pour cause », selon Kovacs.
« D'un point de vue physiologique, le profil hormonal, la température centrale et la préparation neuromusculaire de votre corps fluctuent au cours de la journée, ce qui peut influencer les performances et potentiellement les résultats de santé à long terme », a-t-il expliqué.
Avec autant de variables, il peut être difficile de déterminer quel est le meilleur moment pour faire de l’exercice, au quotidien.
« Pour la plupart des individus, le « meilleur » moment pour faire de l'exercice est celui auquel ils peuvent s'engager de manière constante », a noté Kovacs. « Cela dit, ajoute-t-il, si l’on veut optimiser, il existe quelques indicateurs pratiques. »
« Si vous vous sentez plus alerte, coordonné et énergique à un certain moment de la journée, c'est probablement votre fenêtre d'entraînement optimale. Les sportifs du matin bénéficient souvent d'une meilleure adhérence et d'une meilleure cohérence métabolique, tandis que les séances de fin d'après-midi ou de début de soirée peuvent permettre une force, une puissance et une coordination maximales en raison d'une température corporelle plus élevée et de la préparation du système nerveux. «
– Mark Kovacs, Ph.D.
Cependant, il a souligné que : « En fin de compte, la cohérence l'emporte sur la perfection. Le moment idéal est celui où vous pouvez vous entraîner régulièrement, en toute sécurité et avec un effort de qualité. »
« Il est important de faire la différence entre une véritable fatigue et une faible motivation perçue », a souligné Kovacs.
Néanmoins, il a ajouté que l’astuce consiste à comprendre que les activités « nécessitant moins d’effort » sont toujours bénéfiques.
En fait, a noté Kovacs, dans de nombreux cas, commencer par un mouvement de faible intensité peut réellement améliorer les niveaux d’énergie grâce à une augmentation du flux sanguin et des réponses neurochimiques.
« Une stratégie pratique consiste à réduire les barrières à l’entrée », a-t-il suggéré. « Au lieu de vous engager dans un entraînement complet, commencez par 5 à 10 minutes d'activité légère (comme) la marche, le travail de mobilité ou de simples exercices de poids corporel. Dans de nombreux cas, ce mouvement initial conduit à une séance plus longue. »
« D'un point de vue physiologique », a conseillé Kovacs, « un exercice d'intensité faible à modérée peut améliorer la fonction mitochondriale et améliorer la disponibilité globale de l'énergie au fil du temps. »
Ceci est important car les mitochondries sont ce qu’on appelle les centrales électriques de la cellule : elles génèrent l’énergie qui maintient nos cellules en bon état, donc stimuler les mitochondries conduit finalement à une meilleure fonction cellulaire globale.
« Cependant », prévient Kovacs, « si la fatigue persiste, il est essentiel d'évaluer le sommeil, la nutrition, l'hydratation et la charge d'entraînement globale. La fatigue chronique est souvent le signe que les stratégies de récupération doivent être améliorées et non annulées. »
Selon Kovacs : « La motivation est souvent mal comprise. Ce n'est pas quelque chose que l'on attend, c'est quelque chose que l'on construit grâce à la structure et à l'habitude. »
Donc, si vous avez du mal à rester motivé pour suivre votre routine d’exercice, il a déclaré :
« L'approche la plus efficace consiste à créer un système plutôt que de compter sur la volonté. Cela implique de planifier des exercices à un moment cohérent, de fixer des objectifs réalistes et mesurables et de suivre les progrès. Les petites victoires s'accumulent avec le temps et renforcent l'adhésion. »
« Un autre facteur clé est la variété et le but », a-t-il ajouté. « L'intégration de différents types de mouvements – (tels que) l'entraînement en force, le travail cardiovasculaire et la mobilité – peut maintenir la routine intéressante tout en améliorant la capacité physique globale. »
Et lorsque vous avez vraiment des difficultés, faites appel à un ami, conseille Kovacs : « La responsabilité sociale, que ce soit par l'intermédiaire d'un partenaire d'entraînement, d'un entraîneur ou d'un groupe, est également l'un des outils d'adhésion les plus puissants que nous voyons chez les athlètes et la population en général. »
« Enfin », a-t-il déclaré, « il est important de relier l'exercice à un objectif plus large ; qu'il s'agisse d'améliorer la santé, de maintenir son indépendance en vieillissant ou de mieux performer dans la vie quotidienne. Lorsque l'exercice a un sens, la cohérence s'ensuit. »
Même avec une structure, une motivation et un sens aigu du but, la vie peut parfois faire obstacle et les gens peuvent se retrouver à sauter de l'exercice pendant un jour ou deux.
Ce n'est pas un problème, a déclaré Kovacs. En fait, selon lui, prendre des pauses occasionnelles dans sa routine d’exercice « est souvent bénéfique ».
« L’adaptation – le processus permettant de devenir plus fort, plus en forme et plus résilient – se produit pendant la récupération, pas seulement pendant l’entraînement », a-t-il expliqué.
« Pour la plupart des individus, surtout à mesure qu'ils vieillissent, incorporer au moins un à deux jours de récupération ou de faible intensité par semaine est essentiel pour le progrès à long terme et la prévention des blessures », a noté Kovacs. « Cela dit, il n'est pas nécessaire que tous les jours soient complètement sédentaires. »
« La récupération active, comme la marche, les travaux de mobilité légère ou le cyclisme de faible intensité, peut favoriser la circulation et la récupération sans ajouter de stress excessif », a-t-il conseillé.
« L'objectif n'est pas de s'entraîner au maximum chaque jour, mais de s'entraîner intelligemment et durablement au fil du temps. C'est ce qui, en fin de compte, détermine à la fois la performance et la longévité », a souligné Kovacs.
