Comment stocker un garde-manger à base de plantes (et un réfrigérateur) sur un budget

Compte tenu de la pandémie actuelle et des facteurs de stress économiques connexes, bon nombre d'entre nous tentent de maintenir de saines habitudes tout en surveillant leurs dépenses. L'un des domaines où nous pouvons soutenir notre système immunitaire passe par nos choix alimentaires. Nous devons tous manger et manger plusieurs fois par jour, et sélectionner des aliments qui soutiennent notre santé et notre planète – tout en économisant de l'argent – est maintenant une priorité pour beaucoup.

Les gens sont sans viande pour de nombreuses raisons

Environ un quart des États-Unis est maintenant végétarien, en particulier les personnes âgées de 25 à 34 ans. Une enquête de 2017 a étudié les attitudes des États-Unis à l'égard de l'élevage et a constaté que 54% des Américains essayaient d'acheter moins de viande, de produits laitiers et d'œufs, et d'acheter plus aliments à base de plantes. Un régime à base de plantes a été associé à un risque plus faible de diabète de type 2, de maladie cardiaque et de mortalité globale. Des études ont également montré une amélioration de l'humeur avec une alimentation riche en fruits et légumes.

En plus des raisons de santé pour manger moins de viande, de nombreuses personnes adoptent un régime à base de plantes avec moins de viande, ou même en commençant par un jour sans viande par semaine, afin d'économiser de l'argent. La viande devient chère, et même rare, car certains supermarchés fixent des limites au nombre de paquets de boeuf ou de volaille qu'une personne peut acheter par magasinage. De plus, plus de gens sont à la maison, et avec les écoles et les camps d'été annulés, il y a plus de repas à préparer chaque jour dans un budget alimentaire plus serré. En outre, de nombreuses personnes ont des revenus réduits et peuvent utiliser des garde-manger, ou peuvent avoir besoin d'être très limitées dans leurs choix d'épicerie.

Concentrez-vous sur des ingrédients sains, même avec un budget alimentaire limité

Nos choix alimentaires font vraiment une différence pour notre santé physique et mentale, et avec un peu de planification, nous pouvons faire avancer les bons aliments. Bien que de nombreux glucides transformés soient bon marché, vous pouvez obtenir des aliments beaucoup plus riches en nutriments sans dépenser beaucoup plus. Un exemple: un grand sac familial de croustilles coûte environ le même prix qu'un sac de haricots secs ou plusieurs boîtes de haricots. Une boîte de céréales de petit déjeuner sucrées et transformées peut durer moins d'une semaine par rapport à une grande boîte de flocons d'avoine remplis de fibres, ce qui est non seulement un choix plus sain, mais qui durera plus longtemps et sera plus rassasiant.

Faire du shopping pour stocker un garde-manger et un réfrigérateur à base de plantes

L'installation ou le réglage de votre culotte et de votre réfrigérateur pour inclure davantage d'options à base de plantes peut aider votre budget et votre santé. Vous devez vous concentrer sur les aliments entiers tels que les légumes et les fruits frais (ou surgelés), les sources de protéines qui incluent les légumineuses (lentilles, pois et haricots), les grains entiers, les noix et les graines.

Les agrafes de garde-manger durables comprennent une variété de haricots, pois chiches, épinards, lait de coco, tomates, olives et maïs. Certains laits de noix non laitiers sont stables à la conservation et peuvent être d'excellentes options pour de nombreuses recettes. Les autres options de longue conservation incluent les pâtes de grains entiers (recherchez le timbre du Whole Grains Council sur la boîte), les nouilles de sarrasin (qui sont sans gluten), le riz et les nouilles thaïlandaises. Les tomates en conserve, la pâte de tomate et la sauce tomate (recherchez les marques à faible teneur en sucre) sont d'excellentes options pour les sauces pour pâtes, la lasagne, les ragoûts copieux ou le piment végétarien. Les épices sèches durent longtemps et peuvent vous aider à ajouter de nouvelles saveurs à vos repas et à changer les restes pour étendre encore plus votre budget. Par exemple, ajouter des assaisonnements mexicains et un côté de salsa au poulet rôti de la nuit dernière peut être le tacos d'aujourd'hui!

Passez du temps dans la section des aliments et faites le plein de légumes et de fruits surgelés à moindre coût. L'ajout de légumes aux repas les rendra plus garnissants en raison de la teneur en fibres. Ajouter des baies congelées à des flocons d'avoine ou à des crêpes à grains entiers est plus rentable que d'acheter des baies fraîches. De nombreux plats d'inspiration asiatique tels que le pad thaï, les soupes de nouilles ou les salades peuvent être agrandis en ajoutant des légumes, et ces plats ajouteront de la variété à votre menu. Certaines options de légumes frais à faible coût pour les soupes et les bols à grains comprennent les carottes râpées, les pois, les oignons verts, les épinards et les germes de soja.

Essayez des soupes maison plutôt que des conserves

Plutôt que d'acheter une soupe en conserve, pourquoi ne pas acheter des lentilles ou des légumineuses séchées et des légumes frais et faire les vôtres? Les lentilles sont faibles en sodium et en graisses saturées mais riches en potassium, en fibres, en folates et en antioxydants. Ils sont également un excellent prébiotique pour votre microbiome intestinal. Vous saurez également exactement ce qu'il y a dans votre soupe et vous réduisez l'excès de sodium et de conservateurs dans la plupart des soupes commerciales. Lorsque vous faites une grande quantité de soupe, c'est moins d'argent par portion qu'une seule boîte de soupe, et vous pouvez congeler les restes.

Les végétaux peuvent être riches en protéines

Si vous craignez de ne pas obtenir suffisamment de protéines grâce à un régime à base de plantes, vous devez savoir que 8 onces (1 tasse) de lentilles cuites fournissent environ 18 grammes de protéines et qu'elles contiennent peu ou pas de graisses saturées ou de sodium. Comparez cela à 4 onces de boeuf haché, qui fournit 14 grammes de protéines, pas de fibres et 11 grammes de gras saturés.

De plus, les options à base de plantes sont d'excellentes sources de folate, de fibres solubles et insolubles, de fer, de phosphore, d'acides gras polyinsaturés et monoinsaturés. De nombreuses options à base de plantes ont une saveur neutre, se prêtant à une cuisine créative, des soupes et des ragoûts aux salades de haricots et de lentilles, des plats sautés, des hamburgers de légumes, du houmous et des trempettes de haricots.

Conseils généraux pour des achats sains et économiques

Une directive utile au supermarché est que les produits frais se trouvent sur le périmètre extérieur du magasin. Commencez par là, voyez ce qui est en vente cette semaine et faites le plein. N'oubliez pas que vous pouvez congeler les fruits et légumes pour une utilisation ultérieure en les coupant et en les conservant correctement au congélateur. Les articles stables et les aliments plus transformés sont dans les allées des supermarchés. Encore une fois, faites le plein d'articles en vente tels que les haricots à faible teneur en sodium en conserve, les pois chiches, le maïs, les lentilles sèches ou les haricots. Il est possible de planifier un régime à base de plantes sur un budget et cela a plusieurs effets positifs: vous bénéficierez physiquement et mentalement d'un régime avec moins de viande et vous pourrez voir des économies à la caisse.