Une nouvelle étude de l’Université Columbia et d’une équipe internationale de chercheurs identifie de multiples façons d’obtenir les mêmes bienfaits pour la santé grâce à l’exercice – à condition que le «cocktail» d’exercice inclue beaucoup d’activité physique légère.
«Depuis des décennies, nous disons aux gens que la façon de rester en bonne santé est de faire au moins 30 minutes d’exercice cinq jours par semaine», déclare Keith Diaz, PhD, professeur adjoint de médecine comportementale et directeur du laboratoire d’analyse d’effort à le Center for Behavioral Cardiovascular Health du Columbia University Vagelos College of Physicians and Surgeons.
«Mais même si vous êtes l’un des rares adultes à pouvoir suivre ce conseil, 30 minutes ne représentent que 2% de votre journée entière», déclare Diaz. « Est-il vraiment possible que nos habitudes d’activité pour seulement 2% de la journée soient tout ce qui compte en matière de santé? »
Diaz dit que la recommandation sur la quantité d’exercice à faire peut être insuffisante en fonction de la façon dont les individus passent le reste de leur journée d’éveil.
Les études précédentes avaient tendance à examiner l’impact d’un type d’activité ou d’un autre de manière isolée. Mais chaque activité a des effets nocifs ou bénéfiques sur la santé. «Ce que nous ne savons pas, c’est la meilleure combinaison, ou cocktail, d’ingrédients nécessaires pour prolonger la vie», dit Diaz.
Ce n’est que grâce à de récents moniteurs d’activité bon marché et faciles à utiliser, qui peuvent être portés par les participants à l’étude tout au long de la journée, que les chercheurs ont pu répondre à la question.
Avec les données de six études portant sur plus de 130000 adultes au Royaume-Uni, aux États-Unis et en Suède, les auteurs ont utilisé une technique appelée analyse compositionnelle pour déterminer comment différentes combinaisons d’activités – y compris l’exercice modéré à vigoureux la marche, la course ou d’autres activités qui augmentent la fréquence cardiaque), une activité physique légère (comme les travaux ménagers ou la marche occasionnelle) et un comportement sédentaire – affectent la mortalité.
Voici les principaux points à retenir:
Les avantages de 30 minutes d’exercice modéré à vigoureux dépendent de la façon dont vous passez le reste de la journée.
Bien que la recommandation actuelle de 30 minutes par jour d’activité physique modérée à vigoureuse réduise les risques de décès prématuré jusqu’à 80% pour certains – ceux qui sont restés assis moins de 7 heures – elle n’a pas réduit le risque de mortalité pour des personnes très sédentaires (plus de 11 à 12 heures par jour), ont découvert les chercheurs.
«En d’autres termes, ce n’est pas aussi simple que de cocher cette case« exercice »sur votre liste de choses à faire», dit Diaz. « Un profil de mouvement sain nécessite plus de 30 minutes d’exercice quotidien. Se déplacer et ne pas rester sédentaire toute la journée est également important. »
Faire 30 minutes d’activité physique par jour, ou 150 minutes par semaine, est ce qui est actuellement recommandé, mais vous avez toujours la possibilité d’annuler tout ce bon travail si vous restez assis trop longtemps. «
Sébastien Chastin, PhD, Auteur principal de l’étude et Professeur de dynamique des comportements de santé, Glasgow Caledonian University, Écosse
Une activité physique légère est plus importante que vous ne le pensez.
La recherche a révélé que les personnes qui n’ont passé que quelques minutes à pratiquer une activité physique modérée à vigoureuse réduisaient leur risque de décès prématuré de 30% tant qu’elles passaient également six heures à pratiquer une activité physique légère.
«Peut-être que vous êtes un parent avec de jeunes enfants et que vous ne pouvez tout simplement pas aller au gymnase pour faire de l’exercice», dit Diaz. « Mais vous pouvez toujours avoir un profil de mouvement sain tant que vous vous déplacez beaucoup tout au long de la journée pendant que vous vous occupez de vos activités quotidiennes. »
S’asseoir n’est pas aussi mauvais pour la santé que fumer, mais c’est toujours mauvais, dit Diaz. «Bien qu’il y ait toujours assis dans nos vies, comme pour la plupart des choses dans la vie, il s’agit de s’asseoir avec modération. La clé est de trouver le bon équilibre entre le temps sédentaire et l’activité physique.
Une formule cocktail de 3 à 1 est préférable.
Les chercheurs ont découvert que trois minutes d’activité modérée à vigoureuse ou 12 minutes d’activité légère par heure de séance étaient optimales pour améliorer la santé et réduire le risque de décès prématuré.
«Notre nouvelle formule atteint le bon équilibre entre l’exercice modéré à vigoureux et la position assise pour aider les gens à mener une vie plus longue et plus saine», déclare Chastin. « Les heures restantes devraient être consacrées autant que possible à se déplacer et à passer une bonne nuit de sommeil. »
En utilisant cette formule de base, l’étude a révélé que de multiples combinaisons d’activités réduisaient le risque de décès prématuré de 30%:
- 55 minutes d’exercice, 4 heures d’activité physique légère et 11 heures d’assise
- 13 minutes d’exercice, 5,5 heures d’activité physique légère et 10,3 heures d’assise
- 3 minutes d’exercice, 6 heures d’activité physique légère et 9,7 heures d’assise
Bien que les chercheurs aient constaté que remplacer le temps sédentaire par seulement deux minutes d’exercice modéré à vigoureux est plus efficace que le remplacer par une activité physique légère – deux minutes d’exercice modéré à vigoureux équivalent à quatre à 12 minutes d’exercice léger. activité – les deux ont de la valeur.
«C’est une bonne nouvelle pour les personnes qui n’ont peut-être pas le temps, la capacité ou le désir de faire de l’exercice formel», dit Diaz. « Ils peuvent bénéficier de bienfaits pour la santé grâce à beaucoup d’activité physique légère et juste un peu d’activité modérée à vigoureuse. »
«Notre étude montre qu’il n’y a pas d’approche universelle de l’activité physique et que nous pouvons choisir celles que nous aimons le plus», dit Diaz. « Il peut être plus important de mélanger un cocktail de mouvement qui comprend une bonne dose d’exercice et une activité légère pour remplacer la position assise. »
La source:
Centre médical Irving de l’Université Columbia
Référence du journal:
Chastin, S., et al. (2021) Association conjointe entre la combinaison quotidienne mesurée par accélérométrie du temps passé à l’activité physique, le comportement sédentaire et le sommeil et la mortalité toutes causes: une analyse groupée de six cohortes prospectives à l’aide d’une analyse compositionnelle. British Journal of Sports Medicine. est ce que je.
