Des promenades de 5 minutes toutes les 30 minutes peuvent aider à contrer les effets d’une position assise trop longue

Inactivité physique et santé

Un mode de vie sédentaire a de graves conséquences sur la santé, contribuant à un risque accru de :

• maladie cardiovasculaire
• Diabète
• hypertension artérielle (hypertension)
• obésité
• cancers liés aux hormones

Des études ont également montré que les personnes qui mènent une vie sédentaire courent également un risque plus élevé de développer des troubles de santé mentale. D’un autre côté, les gens qui exercer ont tendance à déclarer une meilleure santé mentale.

Réduire la sédentarité et augmenter l’activité physique une question de santé publique.

Les Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC) recommande aux adultes de s’asseoir moins souvent tout au long de la journée.

Les Physique UNDirectives d’activité pour les Américains déclarent que les adultes devraient pratiquer 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée chaque semaine combinées à 2 jours d’entraînement en force.

Pourtant, quelle que soit votre activité physique, des études ont montré qu’une position assise prolongée peut encore augmenter votre risque de complications graves pour la santé.

Pour aider à réduire ces risques, les chercheurs et les experts de la santé recommandent de se lever souvent de son bureau et de se déplacer.

De courtes périodes d’exercice compensent les comportements sédentaires

Pour l’étude de l’Université de Columbia, 11 participants ont visité un laboratoire où ils se sont assis pendant des sessions de 8 heures.

Ils ont été autorisés à travailler, à lire et à utiliser leurs téléphones portables. Au cours des séances sédentaires, ils ont suivi l’un des cinq « collations » d’exercice prescrites par les chercheurs :

• 1 minute de marche toutes les 30 minutes en position assise
• 1 minute de marche après 60 minutes d’assise
• 5 minutes de marche toutes les 30 minutes en position assise
• 5 minutes de marche toutes les 60 minutes en position assise
• pas de marche

Chaque participant a également reçu des repas standardisés pendant les sessions. Les chercheurs ont également surveillé les principaux indicateurs de santé à intervalles réguliers, notamment la pression artérielle et la glycémie.

Effets sur la santé des pauses de marche de 5 minutes

Les chercheurs ont découvert que la glycémie et la tension artérielle des participants étaient réduites après 5 minutes de marche pour 30 minutes en position assise.

L’auteur principal de l’étude, Keith Diaz, Ph.D, professeur agrégé de médecine comportementale à Columbia, a déclaré Nouvelles médicales aujourd’hui la partie la plus excitante de la nouvelle recherche est qu’ils ont répondu à la meilleure façon de prévenir les effets néfastes de la position assise sur la santé.

« Tout comme nous avons des recommandations sur le nombre de fruits et légumes que nous devrions manger chaque jour et combien nous devrions faire de l’exercice, c’est la partie la plus excitante de ce travail. Nous avons enfin une réponse. Il y a tellement d’adultes qui ont un travail ou un style de vie où ils doivent rester assis pendant de longues périodes. Nous pouvons maintenant leur fournir des conseils sur ce changement de comportement afin de réduire les risques pour leur santé liés à la position assise. »

– Dr Keith Diaz, Ph.D., auteur principal de l’étude

L’équipe de recherche a également découvert qu’une marche de 5 minutes toutes les demi-heures entraînait une réduction de 58 % des pics de glycémie après avoir mangé.

Le Dr Diaz a expliqué le mécanisme potentiel des effets biologiques sur la glycémie :

« Les muscles jouent un rôle important dans notre santé en aidant à réguler les niveaux de sucre dans le sang et de cholestérol – mais ils doivent être utilisés et contractés pour ce faire », a-t-il déclaré.

« Lorsque nos muscles ne sont pas utilisés après des heures et des heures d’assise, ils ne contribuent pas pleinement à réguler la glycémie et le taux de cholestérol. Nous pensons donc que de courtes promenades régulières ou des « collations d’activité » aident à activer les muscles pour qu’ils servent de meilleurs régulateurs de la glycémie et du cholestérol. »

Le Dr Yu-Ming Ni, cardiologue non invasif au MemorialCare Heart and Vascular Institute du Orange Coast Medical Center, non impliqué dans l’étude, a expliqué à MNT que les muscles sont d’importants consommateurs de sucre dans le sang.

« L’activité physique améliore la glycémie et peut réduire le risque de diabète », a déclaré le Dr Ni. « Étant donné que le diabète est un facteur de risque majeur pour les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux, tout effort pour prévenir le diabète entraînera finalement une diminution du risque de maladie cardiaque. »

Les chercheurs ont également découvert que la surveillance de la pression artérielle montrait que toutes les « collations » d’exercice entraînaient une baisse de la pression artérielle pouvant atteindre 5 mmHg par rapport à l’absence de marche du tout.

« La posture assise crée des courbures et des constrictions dans les vaisseaux sanguins des jambes », a déclaré le Dr Diaz. « En d’autres termes, la position assise crée un nœud dans les vaisseaux sanguins de vos jambes. Cela modifie finalement le flux sanguin et peut entraîner une augmentation de la pression artérielle.

Le Dr Diaz a conclu que « de courtes promenades régulières peuvent aider à prévenir les changements de pression artérielle en rétablissant régulièrement le flux sanguin vers les jambes ».

Le Dr Ni a noté les avantages d’un meilleur contrôle de la pression artérielle : « Avec le temps, cela met moins de pression sur le cœur et peut prévenir le développement d’une insuffisance cardiaque ou d’une crise cardiaque », a-t-il déclaré, notant que l’étude présente des avantages à long terme. résultats.

« N’oubliez pas que de petits changements apportés au fil des ans peuvent avoir un impact durable sur la santé. Cela peut sembler peu de marcher pendant 5 minutes chaque heure de travail de bureau, mais cela peut s’accumuler au cours de la journée de travail. Par exemple, une journée de travail de 8 heures équivaut à 40 minutes d’activité physique. Ajoutez 15 minutes de marche pendant votre pause déjeuner et vous avez soudainement près d’une heure d’activité physique supplémentaire chaque jour de travail. Avec ces petits changements, n’importe qui peut faire une différence dans sa santé – une pause de marche à la fois.

– Dr Yu-Ming Ni, cardiologue

Moins s’asseoir, bouger plus favorise le bien-être

Les chercheurs ont noté une réduction de la fatigue des participants et une amélioration de l’humeur dans toutes les interventions de marche par rapport à l’absence totale de marche.

Lorsqu’on lui a demandé si les « collations » d’exercices courts pouvaient être utilisées pour promouvoir le bien-être, le Dr Diaz a déclaré :

« Par rapport à rester assis toute la journée, une marche légère de 5 minutes toutes les demi-heures réduit les sensations de fatigue et améliore l’humeur. Ainsi, au-delà de l’amélioration de votre santé physique, des promenades régulières pour interrompre votre position assise vous mettront de meilleure humeur et vous aideront à vous sentir plus énergique.

Le Dr Diaz a ajouté que les prochaines étapes de la recherche consistent à trouver d’autres moyens de réduire les effets nocifs de la position assise.

« Nous espérons trouver le moins de mouvement que vous ayez à faire pour prévenir les méfaits de la position assise sur la santé », a déclaré le Dr Diaz. « La réalité est que de nombreux adultes auront du mal à marcher toutes les demi-heures. Il est donc toujours nécessaire de trouver une recommandation plus réalisable.