Dans une étude récente publiée dans le Médecine du sport et de l'exercice BMJ Open, Les chercheurs ont évalué si des pauses d'exercice de résistance de 3 minutes en soirée amélioraient la quantité et la qualité du sommeil par rapport à une position assise prolongée.
Étude: Les pauses d'activité régulières en soirée prolongent le temps de sommeil libre ultérieur chez les adultes en bonne santé : un essai croisé randomiséCrédit photo : faithie/Shutterstock.com
Sommaire
Arrière-plan
Un sommeil insuffisant a un impact négatif sur l’alimentation et augmente le risque de maladies cardiométaboliques telles que les maladies coronariennes (blocage de l’apport sanguin au cœur) et le diabète de type 2 (hyperglycémie due à des problèmes d’insuline).
Bien que l’exercice en soirée ne perturbe généralement pas le sommeil et puisse améliorer sa qualité, les directives actuelles le déconseillent avant de se coucher.
L’effet des pauses régulières en soirée sur le sommeil reste flou. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour étudier l’impact à long terme des pauses en soirée sur la qualité du sommeil et la santé cardiométabolique globale.
À propos de l'étude
Cet essai croisé randomisé mené à Dunedin, en Nouvelle-Zélande, a examiné les effets des pauses d’activité en soirée sur les habitudes de sommeil et d’activité physique chez 30 participants âgés de 18 à 40 ans.
Les participants étaient non-fumeurs, ne prenaient pas de médicaments affectant le métabolisme et ont déclaré passer beaucoup de temps à se reposer. Ils ont porté un accéléromètre ActiGraph GT3X+ pendant sept jours pour suivre leur activité habituelle et leur sommeil, en tenant un journal pour les détails de non-port et de sommeil.
Les participants ont effectué deux séances de 4 heures en soirée, soit en position assise prolongée, soit en position assise avec des pauses de 3 minutes d'exercice de résistance toutes les 30 minutes, effectuées les mardis ou les jeudis avec une période de sevrage minimale de six jours.
Des repas standardisés ont été servis avant 14 heures chaque jour expérimental et les participants ont suivi des protocoles pré-intervention pour éviter toute activité physique intense. Les données ont été analysées à l'aide de modèles de régression à effets mixtes pour comparer les résultats en matière de sommeil et d'activité entre les conditions.
Résultats de l'étude
Cette étude, menée de mars à octobre 2021, a atteint la taille d’échantillon prévue de 30 participants, principalement des femmes d’origine européenne néo-zélandaise.
Les données d'accélérométrie habituelle avant l'intervention ont montré que les participants dormaient en moyenne 7 heures et 47 minutes, pratiquaient une activité sédentaire 10 heures et 31 minutes et pratiquaient une activité physique 4 heures et 55 minutes par jour. Parmi les participants, 75 % avaient une durée de sommeil optimale, 21 % étaient des dormeurs courts (< 7 heures) et 4 % étaient des dormeurs longs (> 9 heures).
Durant la première période nocturne, l'intervention de pauses d'activité régulières a augmenté significativement la durée de la période de sommeil de 29,3 minutes par rapport à la position assise prolongée (IC à 95 % : 1,3 à 57,2, p = 0,040).
Le temps de sommeil total était également significativement plus long de 27,7 minutes après les pauses d'activité (7 heures et 12 minutes) par rapport à la position assise prolongée (6 heures et 45 minutes) (IC à 95 % : 2,3 à 52,4, p = 0,033).
Cependant, les deux conditions n'ont pas montré de différences significatives en termes d'efficacité du sommeil, de réveil après l'endormissement (WASO) ou de nombre de réveils. Les heures auxquelles les participants ont tenté de dormir ne différaient pas significativement, mais les heures de réveil étaient plus tardives après les pauses d'activité (8h06) qu'après une position assise prolongée (7h35).
Aucune différence significative n’a été observée dans les habitudes d’activité physique dans les 24 heures suivant chaque intervention.
Les pauses d’activité régulières ont entraîné 18 minutes d’activité physique totale en moins et 1,6 % de temps d’éveil actif en moins par rapport à une position assise prolongée, bien que ces différences ne soient pas statistiquement significatives (IC à 95 % : −50,3 à 13,8, p = 0,265 ; IC à 95 % : −4,6 à 1,4, p = 0,289).
Les effets bénéfiques pour la santé des pauses d’activité régulières comprenaient le temps total de sommeil (taille de l’effet 0,38 ET, IC à 95 % : 0,01 à 0,75) et l’augmentation de la durée de la période de sommeil (taille de l’effet 0,42 ET, IC à 95 % : 0,01 à 0,82) avec une petite diminution non significative du temps sédentaire.
Les changements dans l’efficacité du sommeil, l’activité physique totale, le WASO et le nombre de réveils étaient tous faibles et non significatifs (taille de l’effet < 0,3).
Au cours de la période de 48 heures suivant chaque intervention, aucune différence significative n’a été observée dans les mesures du sommeil ou de l’activité. La différence moyenne dans la durée de la période de sommeil pour les pauses d’activité régulières par rapport à la position assise prolongée était de 0 minute (−20,5 à 20,5, p>0,999).
Conclusions
Cette étude est la première à examiner l’impact des pauses d’exercice de résistance en soirée sur la qualité du sommeil et les habitudes d’activité physique chez les adultes en bonne santé.
Les résultats ont montré que des pauses d’activité régulières le soir amélioraient significativement la vie libre et le temps de sommeil total sans perturber d’autres aspects de la qualité du sommeil ou de l’activité physique ultérieure.
Ces résultats confirment les preuves de plus en plus nombreuses selon lesquelles l’exercice en soirée ne nuit pas à la qualité du sommeil. Contrairement aux exercices cardiovasculaires de haute intensité, les pauses d’exercices de résistance peuvent être facilement intégrées aux routines du soir sans perturbations majeures.
L’étude souligne le potentiel des pauses d’exercice en soirée pour améliorer la durée du sommeil et éventuellement améliorer les résultats de santé à long terme.
