- Une étude suggère que l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) peut réduire la graisse corporelle plus efficacement sans compromettre la masse musculaire chez les personnes âgées.
- Un exercice d’intensité modérée ou faible peut également aider à réduire la graisse, mais peut entraîner une certaine perte musculaire.
- Les résultats pourraient aider à adapter les recommandations en matière d’exercice pour vieillir en bonne santé.
La composition corporelle décrit les proportions relatives de la masse maigre (muscles, os, peau, organes et eau) et de la masse grasse corporelle. Contrairement à l’indice de masse corporelle (IMC), la composition corporelle peut offrir une mesure plus précise de la santé et de la forme physique.
À mesure que les gens vieillissent, on observe une augmentation naturelle de la masse grasse et une diminution progressive de la masse maigre. Cela peut augmenter le risque de certains problèmes de santé, tels que les maladies cardiométaboliques, l'ostéopénie ou l'ostéoporose et la sarcopénie.
Les professionnels de la santé recommandent régulièrement aux personnes âgées de pratiquer
De nouvelles recherches australiennes contribuent dans une certaine mesure à combler cette lacune. Une étude publiée dans Maturitas suggère que l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) pourrait être l'exercice optimal pour aider les personnes âgées à réduire la graisse corporelle tout en préservant la masse musculaire.
HIIT maintient la masse maigre tout en réduisant la masse grasse
Des chercheurs de l’Université de Sunshine Coast ont examiné comment différentes intensités d’exercice affectent la composition corporelle des personnes âgées. L'étude observationnelle a porté sur plus de 120 personnes âgées en bonne santé de la région du Grand Brisbane, avec une moyenne d'âge de 72 ans.
Les individus avaient un indice de masse corporelle (IMC) moyen de 26 kilogrammes par mètre carré (kg/m2), que les chercheurs ont classé comme normal pour les personnes âgées de plus de 65 ans.
Les participants ont été répartis dans différents groupes d'intensité d'exercice et engagés dans des programmes d'exercices structurés et supervisés trois fois par semaine pendant 6 mois. Les trois groupes d’intensité d’exercice comprenaient :
- HIIT : de courtes périodes d'activité très vigoureuse alternées avec des périodes de récupération
- entraînement d'intensité modérée : exercice continu avec un effort régulier et modéré
- entraînement de faible intensité : Des séances plus douces conçues pour la facilité et la durabilité.
Les participants des trois groupes ont constaté une légère réduction de leur graisse corporelle. Cependant, seul le groupe HIIT a maintenu sa masse musculaire maigre pendant les 6 mois. En revanche, le groupe modéré a présenté un léger déclin musculaire et l’effet dans le groupe de faible intensité était moins évident.
« Nous avons constaté que les exercices d'intensité élevée, moyenne et faible entraînaient tous une perte de graisse modeste, mais que seul le HIIT conservait la masse musculaire maigre », a déclaré l'auteur principal de l'étude, Grace Rose, PhD, de l'Université de Sunshine Coast, dans un communiqué de presse.
Comment le HIIT affecte la composition corporelle
Le HIIT est un protocole d'entraînement efficace qui alterne de courtes périodes d'activité vigoureuse, réalisées à 100 % d'effort, avec de brèves périodes de récupération de faible intensité.
Le cadre est conçu pour l’efficacité et oblige le corps à travailler de manière anaérobie. Cela fait référence au moment où le corps décompose le glucose pour produire de l'énergie sans utiliser d'oxygène. Les preuves soulignent que le HIIT peut être une stratégie efficace et sûre pour améliorer la santé.
Les chercheurs suggèrent que le HIIT soutient la composition corporelle en exerçant une plus grande pression sur les muscles, encourageant ainsi le corps à conserver sa masse musculaire.
« L'entraînement de haute intensité dans cette étude impliquait de courtes périodes répétées, ou intervalles, d'exercices très durs – où la respiration est lourde et la conversation difficile – alternés avec des périodes de récupération plus faciles », a déclaré la co-auteure de l'étude Mia Schaumberg, PhD, dans un communiqué de presse.
« Le HIIT fonctionne probablement mieux car il exerce davantage de pression sur les muscles, donnant au corps un signal plus fort pour conserver le tissu musculaire plutôt que de le perdre », a ajouté Schaumberg.
Les résultats de cette étude s’ajoutent aux preuves croissantes selon lesquelles l’intensité de l’exercice joue un rôle clé dans la longévité et pourrait avoir un impact plus important que la quantité d’activité physique.
Incorporer des exercices de haute intensité
Bien que tout exercice soit bénéfique, cette étude indique que l’intégration d’intervalles de haute intensité dans les programmes de remise en forme pourrait offrir aux personnes âgées un moyen de lutter contre la prise de masse grasse sans sacrifier les muscles.
Cependant, même si le HIIT peut offrir des avantages pour la santé, il peut ne pas convenir à tout le monde. L'étude a généralement porté sur des personnes âgées en bonne santé, les résultats peuvent donc différer pour les personnes souffrant de certains problèmes de santé ou de limitations de mobilité.
Bien que les résultats soient encourageants, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre comment différents types d’exercice affectent les résultats de santé à long terme dans diverses populations vieillissantes.
Toute personne envisageant un programme d’exercices nouveau ou plus intense devrait consulter un professionnel de la santé ou un entraîneur qualifié pour l’aider à adapter ses programmes d’exercices à ses capacités et à son état de santé.
